මහන්සි උනාට “සික්ස් පැක්” නැද්ද? මෙන්න ඒකට මූලික හේතු 10ක්!

This post is also available in: English Tamil

සෑම පිරිමියෙක්ම සිහින දකින දෙයක් තමයි පිරිපුන් ලස්සන හැඩ ශරීරයක්.එතැනිනුත් “සික්ස් පැක්” කියන්නේ හැමෝම ලගා කරගන්න සිහින දකින හැමෝම මහන්සි වෙන දෙයක්.පිරිමි පාර්ශවය විතරක් නෙමෙයි ගැහැණු පාර්ශවය පවා සලකන්නේ “සික්ස් පැක්” කියන්නේ පිරිමියෙක්ගේ ශරීර ශක්තිය සහා ශරීර යෝග්‍යතාවය මනින මිම්මක් විදියට. හැබැයි මේකට ඔයා කොච්චර මහන්සි උනත් මොන තරම් පෝෂණය පිළිබද සැලකීමත් උනත්,කන්නාඩිය ඉස්සරහ ගිහින් shirt එක ගැලෙව්වම ඔයාට සතුටු වෙන්න බැරිද?කතා කරමු අපි ඒ ගැන.

“කෝ බං සික්ස් පැක්?”

බඩ දැක්කම ඔයා හිතනවානම් දහඩිය දාගෙන පැය ගණන් මහන්සි උනාට ප්‍රතිපල නෑ කියලා මේ තමයි එහෙම වෙන්න හේතු !බලන්න ඔයාගේ හේතුවත් පල්ලෙහා තියෙනවද කියලා,ඒකට මොකක්ද කරන්න පුළුවන් කියලා.

1)ඔබේ ශරීරයේ මේදය ඉතා ඉහළ වීම.

සරල හා මූලික කාරණය තමයි ඔබේ ශරීරයේ මේදය ඉහළ අගයක් ගැනීම.සාමාන්‍යයෙන් පිරිමි පුද්ගලයෙක්ගේ ශරීරයේ මේද ප්‍රතිශතය 10% ට වඩා අඩු වෙන්න ඕනි.ඒ වගේම කාන්තාවන්ගේ 18% ට වඩා අඩු වෙන්න ඕනි. ඔබගේ මේ අගයන්,පිළිගත් ප්‍රතිශත වලට වඩා වැඩිනම් එකෙන් අදහස් වෙන්නේ,ඔබගේ සම සහා මාංශ පේශි අතර අදික මේද ස්ථරයක් පවතිනව බව.මේක තමයි උදරයේ මාංශ පේශි පිටතට පෙන්නේ නැති වෙන්න ප්‍රධානතම හේතුව.
ශරීරයේ මේද ප්‍රතිශතය මනින්න වඩාත්ම සුදුසු,දැරිය හැකි ක්‍රමය නම්, කැලිපර් “(caliper)”කියන මිනුම් උපකරණ භාවිතයෙන් මනා පළපුරුද්දක් ඇති වෘත්තීය යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවෙකු හරහා එය කර ගැනීම. ඔබගේ ශරීරයේ මේද ප්‍රමාණය හදුනාගත්තට පස්සේ, එය අඩු කිරීම සඳහා ඔබේ පෝෂණය හා ආහාර වේල සකස් කර ගැනීම ඉතා වැදගත්.මොකද ශරීරයේ අදික මේදය තියෙන තාක් කල් ,ඔබ අපේක්ෂා කරන ප්‍රතිපල ඔබට ලබාගන්න වෙන්නේ නැ මොන තරම් හොදින් ව්‍යායාම කලත්.

2)ප්‍රමාණවත් තරම් මාංශ පේශි ව්‍යවහුයක් නොමැති කම

ප්‍රමාණවත් තරම් මාංශ පේශි නොමැති වීම,අපේ සික්ස් පැක් එක පෙන්නේ නැති වෙන්න ලොකු හේතුවක්. අපේ උදරය වටා පවතින මාංශ පේශි විශාල වෙන්න වෙන්න,ඒක අපේ මේද තට්ටුව අතරින් ඉදිරියට නෙරා ඒම වැඩි වෙනවා.සමහර පුද්ගලයින්ගේ මේක අනික් අයට සාපේක්ෂව කුඩා අගයක් ගන්න අතර ප්‍රතිරෝදයක් යොදා කරන abs training වලින් මේක වර්ධනය කරගන්න පුළුවන්. Weighted decline sit-ups වගේ ව්‍යායාම මේ ප්‍රශ්නෙට හොද උත්තරයක්.

3)එකම ව්‍යායාම කරන්න එපා

ඔබේ ශරීරය ඔබ සිතනවාට වඩා දක්ෂයි.අපි දිගින් දිගටම එකම ව්‍යායාමයේ නිරත වෙද්දී අපේ ශරීරය මේකට හැඩ ගැහෙනවා.මේක නිසා අපි කොච්චර මහන්සි උනත් ප්‍රතිපලයක් නැති වෙන්න පුළුවන්. ප්‍රධාන වශයෙන් උදරය ආශ්‍රිත කරන්න පුළුවන් ව්‍යායාම වර්ග 3ක් තියෙනවා. ඒ තමයි Crunches වැනි උදරය ඇකිලීම-දිග ඇරීම කරන ව්‍යායාම්, plank/hanging leg lifts වගේ උදරය සංකෝචනය කරන ව්‍යායාම සහ medicine ball twists වැනි බ්‍රමණ අභ්‍යාස.
හොද training season එකකට මේ සියල්ලම අන්තර්ගත වෙන සමබර sheadule එකක් හදාගන්න එක ඉතාම වැදගත්.

4)abs විතරක් නෙමෙයි වැදගත්

සමහර අය හිතන්නේ වැඩියෙන් abs වලට workout කලාම තමයි six pack එන්නේ කියලා. හැබැයි මේ නිසා සමහර විට ඔබ බලාපොරත්තු වෙන ප්‍රතිපල තවත් ඈතට යන්න පුළුවන්.ඔබ ශරීරයේ එක කොටසක් අධිකව වෙහෙසට පත් කරන එකත් හොඳ නෑ. ඒවගේම යම්කිසි rest එකක් ගන්නත් ඕන ඔබේ ශරී‍රයේ පටල ආදිය නැවත ව්‍යායාමයකට සූදානම් වනතෙක්.ඒ නිසා compound movements සහා stabilization exercises වල නියැලිම ඉතා වැදගත්,ඔබ ප්‍රාර්ථනා කරන පිරිපුන් උදරය ලබා ගන්න ඕනි නම්.මේ ව්‍යායාම අනික් crunches වැනි ව්‍යායාම වලට වඩා 10 ගුණයක් ප්‍රතිපල ගෙනත් දෙන බව විද්‍යාත්මකව තහවුරු වෙලා තියෙනවා.

5)පෝෂණය හරියට ලැබෙනවද?

කොච්චර හොදින් පාලනය කරලා ආහාර ගත්තත් ශරීරයට අවශ්‍ය නිවැරදි පෝෂණය ලැබුනේ නැත්නම් මොන fitness goal එකක් වත් ලගා කරගන්න බැරි වෙන්න පුළුවන්.ඒ නිසා තමන්ගේ පෝෂණ සැලැස්ම ගැන අවදානය යොමු කරලා දිනපතා අවශ්‍ය calories intake එක ගන්න පුළුවන් ආහාර සැලැස්මක් හදාගන්න එක ඉතා වැදගත්. අඩු කැලරි සහිත ආහාර ගැනීම නිසා, ශරීරයේ පරිවුර්ථිය ක්‍රියාවලි සදහා අවශ්‍ය වන පෝෂණය ලැබෙන්නේ නෑ.ඉතින් මේ නිසා සමහර විට සාමාන්‍ය ප්‍රමාණයටත් වඩා අදික ලෙස ආහාර රුචිය වැඩි වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම උදරය පමණක් නොවේ ශරීරයේම මාංශ පේශි වර්ධනයට මේක විශාල බාධාවක්.

6)අවශ්‍ය තරම් ජලය පානය කරන්නේ නැද්ද?

අද තියෙන කාර්යබහුල ලෝකයත් එක්ක මිනිස්සු වැඩියෙන් ක්ෂණික ආහාර එක්ක තමයි ජිවත් වෙන්නේ. ඉතින් මේ සෝඩියම් (ලුනු) අධික ආහාර එක්ක, දවස පුරා ශරීරයට ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය පානය කරන්නේ නැත්නම්,ඔබ කොච්චර මහන්සි උනත් ripped abs කියන දේ හීනයක් විතරයි. ඒ හින්ද අඩුම ගානේ දවසට වතුර කෝප්ප 12 ක්වත් පානය කරන්න.ලුණු අධික ආහාර අඩු කරන්න.හරියට මේ දේවල් කලොත් තර්කයක් නෑ ටික දවසකින් සැලකිය යුතු වෙනසක් ඔබටම බලාගන්න පුළුවන් වෙයි.

7)ජාන වලින් එන උරුමය

කොච්චර ව්‍යායාම කලත් ආහාර පාලනය කලත්,තමන්ගේ abs එලියට පෙන්නේ නැති වෙන්න තව තවත් ප්‍රධාන හේතුවක් තමයි , ඔයාට උපතින්ම එන ජාන. සමහර අයට ස්වභාවිකම උදර ප්‍රදේශයේ අනික් අයට වඩා වැඩි මේද ස්ථරයක් තමන්ගේ ජාන වලින්ම උරුම වෙලා තියෙනවා., ඔවුන්ගේ අත් වල ,පාද ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශි කොච්චර කෙට්ටු උනත්,abs නම් බලාගන්න බෑ.තමන්ගේ ජාන කියන්නේ තමන්ගේ මාංශ පේශි වල හැඩය,ප්‍රමාණය තීරණය කරන වැදගත් සාධකයක්.ජාන කියන්නේ ඔබේ ශරීරයේ සැකැස්ම. ඉතින් මේක එක්ක සික්ස් පැක් එක ගන්නවා කියන්නේ ඔයාට ගොඩක් මහන්සි වෙලා වැඩ කරන්න වෙනවා.

8)ආතතියෙන්ද ඉන්නේ?

ඔබ අඩුවෙන් නිදාගන්න කෙනෙක් නම්,ඔයා අදික ආතතියෙන්නම් ඉන්නේ, ශරීරයේ ක්‍රියාවලි පාලනයට ඔබේ ශරීරයෙන් කෝටිසෝල් (cortisol) කියන හෝමෝනය නිකුත් කරනවා.මේ හෝමෝනය ඔබගේ “සික්ස් පැක්” කියන ගෝල් එකට ලොකු බාදාවක්, ඔබට තියෙන්නේ අධික ආතතියෙන් පෙළෙන ජීවන රටාවක් නම්,උදර ප්‍රදේශයේ විතරක් නෙමෙයි ඒක ශරීරයේ සම්පුර්ණ මාංශ පේශි වලට බලපානවා. ඉතින් ආතතිය පාලනය කිරීම ඕනිම fitness ගෝල් එකකට ඉතාමත් වැදගත්.

9)අධික ලෙස මත්පැන් පානය

හැම සති අන්තයේම යාලුවෝ එක්ක party ද? ඔයා මොන අවස්ථාවක හිටියත්,ඔයාගේ fitness goal එක අමතක කරන්න එපා.ඔබගේ ශරීරයට ඇල්කොහොල් ඇතුළු වූ විගසම,ශරීරයේ මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය අඩපණ වෙනවා.ඒ විතරක් නෙමෙයි ඔබ පානය කරන සැම මත්පැන් වීදුරුවක්ම උපකාරී වෙනවා උදර ප්‍රදේශයේ මේදය තැන්පත් කරන්න. “බියර් බෙලි” ගැන සමහර විට ඔබ අසා ඇති. අනික මත්පැන් නිසා ශරීරයේ ශක්තිය අඩු වෙලා අපේ workout ටිකවත් හරියට කරගන්න බැරි වෙනවා.ඉතින් උදරයේ මාංශ පේශි ලස්සනට හැමෝටම පෙන්න හදාගන්න ඕනි නම්,ඔබ මත්පැන් බාවිතය නවත්තන්නම ඕනි.

10)ඉක්මන් ගමන කෙටියි

උදරයේ මාංශ පේශි වර්ධනය කරගන්නවා කියන එක එක රැයින් කරන්න පුළුවන් දෙයක් නෙමෙයි.ඒකට ඔබගේ කාලය සහා කැපවීම කියන දේ අනිවාර්යෙන්ම ඕනි. ඔබේ ශරීරයට කාලය දෙන්න ඕනි,තියෙන අනවශ්‍ය මේදය ඉවත් කරන්න. සමහර විට සෙල්ලම් කරන ගමන් ඔබට හිතෙන්න පුළුවන් කොච්චර මහන්සි උනත්,abs training කලත් සික්ස් පැක් එක නැනේ කියලා. හැබැයි හරියට ආහාර පාලනය කරන ගමන් ශරීරයට අවශ්‍ය පෝෂණය, නිවැරදි ව්‍යායාම කලොත් ඔයාගේ මහන්සිය අපතේ නොයන බව නම් විශ්වාසයි.ඉවසිලිමත් වෙන්න.ශරීරයට වෙලාව ලබා දෙන්න.ඔයාටම බලාගන්න පුළුවන් වෙයි මැජික් එක.

Abs are made in the kitchen, Not fully in the Gym.

ඉතින් මේවා තමයි ඔබ කරන ප්‍රධාන වැරදි 10 ඔයාගේ six pack journey එකේ .මතක තියාගන්න, කැපවීම,නිවැරදි ව්‍යායාම,පෝෂණය,මානසික ශක්තිය ඉතා වැදගත් මේ ගමනට. ඉතින් සුබ පැතුම්! පිරිපුන්,ශක්තිමත්,ලස්සන abdominal muscle එකකට!