gym ගියාම අද ඉදන්ම හදාගන්න ඕනි common mistakes 10 ක්

This post is also available in: English Tamil

අද තියෙන කාර්යබහුල ජීවිතය එක්ක අපි හැමෝටම ලොකු උත්සහයක් ගන්න වෙනවා අපේ ශරීර සෞඛ්‍යය හොදින් තියාගන්න.ඒ වගේම අපි ගන්න ආහාර පාන නිසා අපේ ශරීරය,හරි shape එකට healthy විදිහට පවත්වගන්න එක අමාරු කාර්යයක්.ඉතින් මේක නිසා ගොඩක් අයට දැන් ශරීර සුවතා මද්‍යස්ථාන (gym) වල පිහිට පතන්න සිද්ද වෙලා තියෙනවා.
හැබැයි මේ යන හැමෝම හරියට මේ දේ කරනවද කියන ලොකු ප්‍රශ්නයක්.සමහරු අවරුදු ගනන් gym ගියත් ඇග නම් එකම තැන.ඉතින් අපි අද කතා කරමු ගොඩක් අය gym ගියාම කරන common mistakes 10 ක් ගැන.මුදල් සහ ඔයාගේ වෙලාව ඉතුරු කරගෙන ඔයාගේ fitness goal එකට ඉක්මනින් යන්න ඕනි නම් මේ වැරදි කවදාවත් කරන්න එපා.

1.warm-up එක මග අරිනවද?හරියට කරන්නේ නැද්ද?

ඕනිම ක්‍රීඩාවකට,training එකකට කලින්,warm up කිරීම නැත්නම් ශරීරය උණුසුම් කිරීම කියන දේ ඉතාම වැදගත්.මේක අපේ workout එකේ perfomance එකට වගේම workout එකේදී අපිට වෙන්න පුළුවන් ආබාධ අඩු කරගන්නත් උපකාරී වෙනවා. workout එකට කලින් Lunges, push-ups, squats සහ jumping jacks වගේ warm-up exercises කිරීම තුලින් ඔයාගේ හද ගැස්ම වැඩි වෙලා ශරීරය සුදානම් වෙනවා එකට සරිලන විදිහට මුහුණ දෙන්න.ඒක නිසා අනික් දවසේ ඉදන් gym එකට ගිය ගමන්ම workout එක කරන්නේ නැතුව,හැම වෙලේම warm-up එක කරලා ඉන්න.
නිවැරදිව කරන warm-up එකකින් ඔයාගේ වැදගත් මාංශ පේශි ක්‍රියාශීලි වෙලා,ඒවා ලිහිල් වෙලා,ඒ වගේම ශරීරයේ අභ්‍යන්තර උෂ්ණත්වය වැඩි කරලා ඔයාට ලොකු support එකක් දෙනවා ඔයාගේ workout එක effective විදියට කරන් යන්න. ඒ වගේම මේකෙන් ඔයාගේ හෝමෝන පද්ධතිය වගේම ස්නායු පද්ධතියත් උද්දීපනය වෙන නිසා ඔයාට ලොකු පහසුවක් අනිවාර්යෙන්ම දැනෙනවා warm-up එකක් නොකර කරන training session එකකට වඩා.

2.හැමදාම එකම විදිහටද workout එක කරන්නේ?

ශරීරයේ මාංශ පේශි වර්ධනයට,වැඩිපුර තියෙන මේදය අඩු කරන්න,මේ මොන දේ ලගා කරගන්න උනත් අපි ගොඩක් කැපවෙන්න වෙනවා.කැපවීම විතරක් නෙමෙයි training කරද්දී ගොඩක් මහන්සි වෙන්නත් ඕනි.මොකද අපිට තියෙන්නේ මොන fitness goal එක උනත්,ඒකට අපි අපේ ශරීරය වෙහෙසවන්න ඕනි,ආතතියට පත් කරන්න ඕනි.එතකොට තමයි ශරීරය එයාගේ මාංශ පේශි සහ අනික් දේවල් සුදානම් කරගන්නේ මේකට මුහුණ දෙන්න.හැබැයි ඔයා gym එකට ගිය දවසේ ඉදන්ම උස්සන්නේ එකම බර නම්,කරන්නේ එකම රෙප්ස්,සෙට්ස් ගාන නම් ඔයාගේ ශරීරය ආතතියට පත් වෙන්නේ නෑ.මොකද එයා දැනටම ඔයා දෙන ආතතියට හැඩ ගැහිලා ඉන්නේ.ඉතින් ඔයාගේ ඇගේ ඔයා ආසාවෙන් ඉන්න goal එක දකින්න ඕනි නම් ඔයා ටිකින් ටික ඔයා උස්සන බර,රෙප්ස් ගාන,සෙට්ස් ගාන වැඩි කරන්න.
අනික් දවසේ ඔයා කරන හැම සෙට් එකකටම ටිකින් ටික බර වැඩි කරන්න.උදාහරණයක් විදිහට ඔයා deadlift එක ගහනවනම්,රාත්තල් 5 ගානේ වැඩි කරන්න try කරන්න දෙවෙනි සෙට් එකේ ඉදන්. ඒ වගේම ඔයා අඩු සෙට් ගානක් නම් ගහන්නේ,එකටත් තව සෙට් එකක් හෝ දෙකක් වැඩි කරන්න try කරන්න.මේ දේවල් කරන යද්දී ටිකින් ටික ඔයාගේ ශක්තිය,දරා ගැනීමේ හැකියාව වැඩි වෙලා ඔයාගේ results වල උපරිමයට යන්න පුළුවන් වෙයි.

3.වැඩිපුර බර ගහන්න එපා

අපි කලින් කිව්වේ ඔයා weight training කරද්දී යොදන බර වැඩි කරන්න කියලා.දැන් කියන්නේ බර අඩු කරන්න කියලා. කවුද මේ බර අඩු කරන්න ඕනි කට්ටිය?ඔයා ගොඩක් වෙලාවට දැකල ඇති ඔයාගේ gym එකේ අනික් අයට පේන්න,ගෑනු ළමයින්ව impress කරන්න සෙල්ලම් කරන අය.මේ අය ගොඩක් කැමතියි තමන්ට දරගන්නත් බැරි බරක් දාලා තමන්ට පුළුවන්,තමන් තමයි හොදම කියලා අනික් අයට පෙන්නන්න.ඉතින් හරි technique එකට තමන්ට දරාගන්න බැරි බරක් ගැහුවොත් ඔයාට අන්තිමට ඉතුරු වෙන්නේ කාලයක් පවතින ආබාධ ටිකක් විතරයි.
ඉතින් gym එකට ඇතුල් වෙද්දීම තමන්ගේ මානසික මට්ටම වෙනස් කරගන්න.අනික් අයට පෙන්න සෙල්ලම් කරන්නේ නැතුව තමන්ට පුළුවන් ව්දිහට පටන් අරන් ටිකින් ටික තමන්ගේ හැකියාවන් වර්ධනය කරගන්න.

4.වැරදි ව්‍යායාම තෝරා ගැනීම

ගොඩක් වෙලාවට හැමෝම කරන වැරද්දක් තමයි අවබෝධයක් සහ පිළිවෙලක් නැතුව තමන්ගේ exercise තොර ගැනීම. Exercise කියන්නේ ඔයාගේ fitness goal එකේ ප්‍රධාන අංගයක්.ඉතින් ඒක නිසා හරි ව්‍යායාමය,ඒකට ගැලපෙන හරි tool එක තෝරාගන්න. Bicep curl එකට ඔයාගේ වේලාවෙන් බාගයක් යනවනම්,කවදාවත් ඒක හොද workout session එකක් වෙන්නේ නෑ.ඒ වගේම squats, deadlifts, lunges, chin-ups, push-ups rows වගේ compound exercises හැමවෙලේම ඔයාගේ sheadule එකට දාගන්න.මොකද මේ ව්‍යායාම තුලින් ඔයාගේ එක muscle එකක් විතරක් නෙමෙයි කිහිපයක්ම එකවර ක්‍රියාකාරී වෙනවා. ඉතින් ඔයාට හොද result එකක් ගන්න ඕනි නම් isolation exercises වලට වඩා compound exercises වලට මූලික තැනක් අනිවාර්යෙන්ම ලබා දෙන්න.

5.වැඩක් නැති,පිළිවෙලක් නැති sheadule එකක්ද තියෙන්නේ?

නිවැරදි ව්‍යායාම තෝරා ගන්න එක වගේම ඒවා විද්‍යානුකුලව පිලිවෙලින් සකස ගන්න එකත් ඉතා වැදගත් කාරණයක්.ඔයාගේ ආරක්ෂාවටත්,ඔයාගේ ප්‍රගතියටත්.විශේෂෙන්ම ඔයා මතක තියාගන්න ඕනි gym එකට ගිය ගමන් cardio හරි එක muscle එකකට විශේෂ උනු bicep curls වගේ exercises මුලින් තෝරාගන්නේ නැතුව ,deadlifts සහ squats වගේ අමාරු,injury එකක් වෙන්න පුළුවන් exercise එකක් තොර ගන්න එක.ඒවාට පස්සේ ඔයාට පුළුවන් ඔයාගේ goal එකට අදාල exercise ටික sheadule එකට ඇතුලත් කරගන්න.
ගොඩක් අය එයාලගේ sheadule එක විවිධ muscle group අනුව දවස් ලෙස වෙන් කරලා තියෙනවා.අද අතට ගහන දවස,කකුලට ගහන දවස වගේ එක එක දවස්.මේක ගොඩක් අය follow කරන පරණ යල් පැන ගිය ක්‍රමයක්.9-5 රස්සාවක් කරන සාමාන්‍ය ජිවිතයක් ගෙවන කාන්තාවකට හෝ පිරිමියෙක්ට නම් මේ ක්‍රමය එච්චර හොදින් ගැලපෙන්නේ නම් නෑ.

ඉතින් මම නම් recommend කරන්නේ ඔයාගේ session එක මුළු ශරීරයම target වෙන full-body training session එකක් වෙන්න ඕනි කියලා.ඒ වගේම මේ පහල තියෙන විදිහට ඒක නිසි පිළිවෙලකට අනුව කරන එක ඉතා වැදගත්.

• squat or deadlift වැනි Double leg exercises
• bench press හෝ push up වැනි Pushing exercises
• chin-ups or rows වැනි Pulling exercises
• Lunge
• නැවත Pushing exercise එකක්
• නැවත Pulling exercise එකක්
• සමබරතාව රදවාගෙන කරන ව්‍යායාම
• Cardio

6.වැරදියට හුස්ම ගැනීම

වැරදි හෝ අක්‍රිය හුස්ම ගැනීම ගොඩක් අය workout කරන කොට කරන ප්‍රධාන වැරද්දක්.ලෝකයේ පිළිගත් සොයාගැනීම් වල‍ට අනුව උදරය තුලින් හුස්ම ගැනීම (belly breathing) කියන දේ තමයි අපි workout කරන කොට යොදා ගැනීමට අනුමත කරන්නේ.ගොඩක් අය තමන්ගේ උදර ප්‍රදේශය පාවිච්චි කරමින් හුස්ම ගන්නවා වෙනුවට තමන්ගේ මුඛය සහ පපුව තුලින් හුස්ම ගැනීම කරනවා සාමාන්‍ය විදිහට.
workout කරද්දී,වැරදි විදියට හුස්ම ගැනීම නිසා මාංශ පේශි තද බව, රුධිර පීඩනය, හෘද වාහිනී අවහිර වීම හා ආතතිය වගේ තත්වයන් ඇති වෙන්න පුළුවන්.ඒ වගේම මේ දේ අපිට ලොකු බාධාවක් වෙන්න පුළුවන් අපේ training එක හොදින් කරගන්න.ඒ වගේම අපේ මේදය අඩු කරගන්නත්.
කොහොමද මේක කරන්නේ?මුලින්ම නහය තුලින් හොදින් හුස්ම ගන්න.මේක හරියට කලානම් ඔයාට දැනෙන්න ඕනි ඔයාගේ උදර ප්‍රදේශය පිම්බිමකට ලක් වෙනවා.ඊට පස්සේ ඔයාගේ කටින් මේ හුස්ම හොදින් පිට කරන්න.ඉතින් ඔයා training කරද්දී ඔයාගේ heart rate එක ටිකින් ටික වැඩි වෙද්දී නිවැරදි විදිහට හුස්ම ගන්න එක ගැනත් අවදානය යොමු කරන්න උත්සහ කරන්න.

7.වැඩියෙන් rest කිරීම

ගොඩක් අය කරන තවත් වැරද්දක් තමයි එයාලා workout එකේදී ගන්න rest එකට අවධානය යොමු නොකිරීම.බහුතරයකට මේ ගැන හරි අවබෝදයක් නෑ.සමහර අය අපි දකිනවා විනාඩි 5-10 යාලුවෝ එක්ක කතා කර කර ඉන්නවා exercise එකක් කලාට පස්සේ.සමහර වෙලාවට එකම exercise එකේ සෙට්ස් අතරත් මේ වගේ වෙලාවක් rest කරන අය ඉන්නවා.
rest එක වැඩියෙන් ගන්නවා වගේම අඩුවෙන් ගන්න එකත් එච්චර හොද දෙයක් නෙමෙයි.මොකද ඔයා හරි rest එක නැතුව ඊලග සෙට් එකට හරි exercise එකට හරි ගියොත් ඔයාව ඉක්මනින් වෙහෙස වෙන්න පුළුවන්.අන්තිමට හරි form එක නැතුව,අමාරුවෙන් ඉවර කලාට ඔයාගේ results එක ගන්න බැරි වෙනවා වගේම injury එකක් උනත් ඔයාගේ muscles වලට වෙන්න පුළුවන්.

8.muscle එක දුර්වල වෙනකන් සෙල්ලම් කරන්න එපා

ගොඩක් gym වලට යන අය විශ්වාස කරන දෙයක් තමයි exercise එකක් කරද්දී,ඒක muscle එක fail වෙනකන් කරන්න ඕනි කියන එක.නවකයෝ විතරක් නෙමෙයි gym වල ඉන්න coach ලා පවා මේ දේ කරනවා.හැබැයි මේක කිසිම පදනමක් නැති ගොඩක් අහිතකර දෙයක්.muscle එකක් හැදෙන්න නම් ඒකට පිළිවෙලට,අවශ්‍ය ව්‍යායාම හා පෝෂණය දෙන්න ඕනි.එහෙම කරන්නේ නැතුව මාංශ පේශි දුර්වල වෙනකන්ම අපි එකම exercise එක කලොත්,ඒක අපේ workout එකට විතරක් නෙමෙයි ස්නායු පත්ධතියට පවා බලපෑම් කරන්න පුළුවන්.ඒ වගේම මේක නිසා ඔයාගේ මාංශ පේශි හානි උනොත් ඔයාට ඊලග දවසේවත් ඔයාගේ workout එක කරගන්න වෙන්නේ නෑ,ඔයාගේ මාංශ පේශි නැවත යථා තත්වෙට පත් වෙනකන්.ඒ හින්ද අනික් දවසේ gym ගියාම කවුරු මේ උපදෙස දුන්නත් ඔයා ඒක කරන්න එපා.කලින් කිව්ව විදිහට ටිකින් ටික බර ප්‍රමාණය වැඩි කරමින්,ඔයාට දරා ගන්න පුළුවන් විදිහට ඔයාගේ workout එක කරන්න.ඔයාට ව්‍යායාමයක් අතර තුර reps ඔක්කොම ගහන්න අසීරු වගේ හැගීමක් අවොත් ඒක එතනින් නවත්වන්න.

9.අවශ්‍ය තරම් වතුර බොන්නේ නැද්ද?

gym එකකට යද්දී අනිවාර්යෙන්ම අරන් යන්න ඕනි දෙයක් තමයි ඔයාගේ වතුර බෝතලය.වතුර කියන්නේ අපේ ශරීරයට නැතුවම බැරි දෙයක්.අපි workout කරද්දී අපේ ශරීරයෙන් දහඩිය විදියට ගොඩක් ජලය පිට වෙනවා.ඉතින් මේකට ගැලපෙන විදිහට ශරීරයට ඕනි තරම් වතුර බිව්වේ නැත්නම් ඔයාගේ ශරීරය වේලීමට ලක් වෙන්න පුළුවන්.මේක ශරීරයට එච්චර හොද දෙයක් නෙමෙයි.
ඔයා workout කරද්දී හරියට ජලය පානය කලේ නැත්නම් ඔයාට ඔයාගේ training එකෙන් හොද output එකක් ගන්න බැරි වෙන්න පුළුවන්. ඕනි කරන ජලය අඩු වීම හින්ද මාංශ පේශි වලට අවශ්‍ය ශක්තිය අඩු වෙලා,ඔයාගේ recovery එක මන්දගාමී වෙන්න පුළුවන්.ඉතින් ඔයාගේ workout එක පටන් ගන්න කලිනුත්, workout එක මැද්දෙදිත්,ඉවර උනාට පස්සෙත් හොදින් ජලය පානය කරන්න.හැම වෙලේම ඔයාගේ වතුර බෝතලය හෝ shaker එක ලග තියාගන්න.ඔයා මුත්‍රා පිට කරද්දී එකේ පැහැය අදුරු කහ පැහැයක් ගන්නවා නම් එකේ තේරුම තමයි ඔයාගේ ශරීරයට අවශ්‍ය තරම් ජලය ලැබී නැති බව.සාමාන්යෙන් ඔයා අවශ්‍ය තරමට ජලය පානය කළා නම්,මේක අවර්ණ ජලය වැනි පැහැයක් තියෙන්න ඕනි.

10.ආරක්ෂාව ගැන හිතනවද?

squats වගේ ව්‍යායාමයක,අදික බරක් උස්සන් අපි ඉහල පහල යද්දී අපි උස්සන් ඉන්න plates ගැන,bar එක ගැන අවදානය යොමු කරන්න අමාරුයි.ඉතින් ඒ නිසා හැම ව්‍යායාමයක්ම කරන්න පෙර පරික්ෂා කරලා බලන්න weight collars,clips වගේ ආරක්ෂාවට යොදන අමතර දේවල් හොදින් සවි වෙලාද කියලා.මොකද කොච්චර හොදින් ව්‍යායාමය කලත්,එක පැත්තක plate එකක් ගැලවුනොත් ඔයාගේ සමබරතාවය ගිලිහිලා ඔයාට තුවාල වෙන්න පුළුවන්.ඒක නිසා මේ දේවල් ගැන ඔයා කොහේ ව්‍යායාම කලත් අවදානය යොමු කරන්න ඕනි
ඒ වගේම gym එකේදී safety bar එක පාවිච්චි කරන්න.මොකද ඔයා කොච්චර පලපුරුදු කෙනෙක් උනත්,ඕනිම වෙලාවක ඕනිම දෙයක් වෙන්න පුළුවන් අවස්ථාව තියෙනවා.ඒක නිසා ඔයාගේ ආරක්ෂාව ඔයා සලසා ගන්න.