This post is also available in:
English 
Sinhala
இந்த சகாப்தத்தில் மக்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க கூடுதல் முயற்சி செய்ய வேண்டும். ஏனெனில் மோசமான உணவு நடைமுறை மற்றும் பரபரப்பான வாழ்க்கை நமது உடற்திறனைக் குறைக்க ஒரு காரணம். எனவே மக்கள் உடற்பயிற்சி கூடங்களில் உடற்பயிற்சி செய்ய முனைகிறார்கள். உடற்பயிற்சியின் போது மக்கள் பெரும்பாலும் செய்யும் 10 தவறுகள் மற்றும் பின்வரும் தவறுகளை குறைப்பதனால் ஒரு சிறிய நேரத்திலேயே சிறந்த மற்றும் விரைவான முடிவுகளை வழங்குவது மட்டுமல்லாமல் அதே போல் நீங்கள் உங்கள் நேரத்தை மிச்சப்படுத்தவும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்றவும் முடியும்.
1. வெப்பமயமாதலைத் தவிர்ப்பது அல்லது சரியாக வெப்பமடைவதில்லை
உடற்பயிற்சி செயல்திறனை பாதுகாப்போடு மேம்படுத்துவதற்கு சரியான வெப்பமயமாதல் மிக முக்கியமானதாகும். உதாரணமாக கடினமான உடற்பயிற்சியின் போது காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்கான சிறந்த வழியாகும். மேலும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்துவதற்கு லன்ஜ்கள், புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள் மற்றும் ஜம்பிங் ஜாக்கள் போன்ற உடல் எடையுள்ள பயிற்சிகளை இணைக்கும் சூடான-அப் மூலம்.நீங்கள் எடையைத் தலையில் தாக்குகிறீர்கள். எனவே உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் விரைவான வெப்பமயமாதலை எப்போதும் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
சரியான வெப்பமடைவதனால் ஏற்படக்கூடியவை : முக்கியமான தசைகளை செயல்படுத்துதல், உடலில் இறுக்கமான பகுதிகளை அணிதிரட்டுதல், முக்கிய வெப்பநிலையை உயர்த்துவது மற்றும் ஹார்மோன் அமைப்பு மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தை உற்சாகப்படுத்துதல்.
2. எப்போதும் அதே தீவிரத்துடன் செய்தல்
உடற்தகுதியின் சிறந்த ரகசியம் மீட்கவும் வளரவும் உங்கள் உடலை வலியுறுத்துவதாகும். பின்னர் உங்களை மிகவும் கடினப் படுத்திக்க கொள்ளாமல் மீண்டும் மீண்டும் தொடருங்கள் (அதைச் செய்யுங்கள்). நீங்கள் எப்போதும் ஒரே எடை அதே எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகள் மற்றும் அதே எண்ணிக்கையிலான அமைப்புகள் போன்ற அதே தீவிரத்தை பயன்படுத்தினால் நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க வளர்ச்சியை அடைய மாட்டீர்கள். சிறந்த உடற்திறன் அடைய உங்கள் தசைகளுக்குள் ஒரு மாற்றத்தைத் தூண்டுவதற்கு நீங்கள்
உழைப்பிலிருந்து உங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.
இதைச் செய்வதே எளிதான வழியாகும். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி கூடங்களில் பயிற்சி பெறும்போது இன்னும் சற்று அதிக எடையைப் பயன்படுத்துங்கள். உதாரணமாக நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் டெட்லிப்டில் ஐந்து பவுண்டுகள் சேர்த்து படிப்படியாக உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்கவும். கூடுதலாக நீங்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு தொகுப்புக்களைச் சேர்த்து அளவை அதிகரிக்க முடியும்.
3. மிக அதிகமாகவும் மிக விரைவாகவும்
மிக விரைவாக செல்வது உடற்பயிற்சிமில் ஒரு பொதுவான தவறு. பொதுவாக ஆண்களே இத் தவறினை அதிகம் செய்பவர்கள். நீங்கள் ஏதேனும் பொது உடற்பயிற்சி கூடங்களிற்குள் நுழைந்தால் இதை அடிக்கடி காண்பீர்கள். இதுவே இறுமாப்பு எனப்படுகிறது. ஆண்கள்
வேண்டுமென்றே அதைச் செய்கிறார்கள் திறன்கள் அதிகரித்த உணர்வு, பெண்களைக் கவர ஆசை போன்றவற்றினால் ஆண்கள் வேண்டுமென்றே அதைச் செய்கிறார்கள் சுமைகளை இலகுவாக்குவதன் மூலம் நிறைய பயிற்சி நுட்பங்களை நேராக நேர்த்தியாக அடையலாம். மற்றும் சுமைகளை குறைப்பது நிறைய காயங்களிலிருந்து காப்பாற்றப்படுகிறது.
நீங்கள் உடற்பயிற்சி கூடங்களிற்குள் நுழையும்போது தயவுசெய்து உங்கள் இறுமாப்பிணை விட்டுவிட்டு நிவாரணத்திலிருந்து தொடங்குங்கள். நீங்கள் சரியாக பயிற்சி செய்து எடை படிப்படியாக முன்னேற வேண்டும்.
4. மோசமான உடற்பயிற்சி தேர்வு
உடற்பயிற்சி கூடங்களில் மக்கள் காண்பிக்கும் முக்கிய தவறுகளில் இதுவும் ஒன்று. அவை ஒரு இயந்திரத்திலிருந்து அடுத்த இயந்திரத்திற்கு தோராயமாக மாறுகின்றனர். அல்லது எந்தவொரு காரணமும் அல்லது செய்யுளும் இல்லாமல் ஒரு தன்னிச்சையான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கின்றனர். உடற்பயிற்சி என்பது எங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய உதவும் முக்கிய கருவிகளாகும்.எனவே இந்த தவறைத் தவிர்க்க எங்கள் வேலைக்கு சரியான கருவியைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிக முக்கியமாகும். மேலும் பைசெப் சுருட்டை உங்கள் பயிற்சியின் அரைப் பகுதியில் எடுத்துக் கொள்ளக்கூடாது.
கூட்டு வலிமை பயிற்சிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த பயிற்சிகளின் போது ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துகின்றன. அவற்றை பெரிய இயக்கங்களாகக் கருதுகின்றன. குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், லன்ஜ்கள், சின்-அப்கள், புஷ்-அப்கள் வரிசைகள் மற்றும் மாறுபாடுகள் போன்ற பயிற்சிகள் உங்கள் வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளின் தளமாக இருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சிகள் உங்களுக்கு சிறந்த முடிவுகளைத் தரும். எல்லா சிறிய தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளையும் நீங்கள் இறுதியில் சேமிக்க முடியும்.
5. மோசமான நிரலாக்கம்
முன்னேற்றம் மற்றும் பாதுகாப்பு ஆகியவற்றிற்கு உடற்பயிற்சி தேர்வுகளை கருத்தில் கொண்டு அவற்றை முறையாக வரிசைப்படுத்துவது உடற்பயிற்சி இலக்கை அடைய மிகவும்
முக்கியமானதாகும். பைசெப் சுருட்டை போன்ற நேரடி கை புஜங்களின் பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துவது அல்லது முதலில் கார்டியோவுடன் உங்களை நொறுக்குவது போன்ற உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் தொடங்க வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் குந்துகைகள் போன்ற மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகளுடன் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை முதலில் தொடங்குவது அவை பின்விளைவுகள் மற்றும் அதிக காயங்களை ஏற்படுத்தும். எங்கள் உடற்பயிற்சி குறிக்கோள்களுடன் இணைந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் மேற்கொள்ளலாம். பல மக்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சி அமர்வுகளை கை மற்றும் கால் போன்ற தனித்தனி உடல் பாகங்களுக்கு தனித்தனி நாட்களை பிரித்துக் கொள்கின்றார்கள். இது பலர் ஏற்றுக்கொள்ளும் ஒரு பொதுவான திட்டமாகும். ஆனால் இது சராசரியாக 9-5 மேசை ஜாக்கி மற்றும் குடும்ப ஆணோ பெண்ணோ திட்டத்திற்கு ஒரு பயனுள்ள மற்றும் மிகவும் பொருத்தமான வழி அல்ல.
கூடுதலாக, பின்வருமாறு விவேகமான வரிசையில் அனைத்து பெரிய லிஃப்ட் உள்ளிட்ட முழு உடல் பயிற்சியையும் பரிந்துரைக்கிறேன்,
● குந்து அல்லது டெட்லிஃப்ட் போன்ற இரட்டை கால் பயிற்சிகள்
● ஒரு மேசை அழுத்தல் அல்லது மேலே உந்துதல் போன்ற பயிற்சிகளைத் தள்ளுதல்
● சினப்ஸ் அல்லது வரிசைகள் போன்ற இழுத்தல் பயிற்சிகள்
● மதிய உணவு
● மற்றொரு உந்துதல்
● மற்றொரு இழுத்தல்
● முக்கிய ஸ்திரத்தன்மை வேலை
● கார்டியோ
6. தவறான சுவாசம்
நவீன நாட்களில் அதிக மன அழுத்தத்தில் இருக்கும் பலருக்கு தவறான அல்லது செயலற்ற சுவாசம் முக்கிய தவறுகளில் ஒன்றாகும். இப்போதெல்லாம் மக்கள் உதரவிதானத்தைப்
பயன்படுத்தி மார்பு சுவாசத்திற்கு பதிலாக வாய் சுவாசம் மற்றும் ஆழமற்ற மார்பு சுவாசத்தை உருவாக்க முயற்சிக்கின்றனர். வாய் சுவாசம் மூக்கு வழியாக இல்லாமல் வாய் வழியாக சுவாசிப்பதை வரையறுக்கலாம்.
தசை இறுக்கம், இரத்த அழுத்தம், பதட்டம், சமரசம் செய்யப்பட்ட இருதய மற்றும் மன அழுத்தம் ஆகியவை தவறான மற்றும் செயலற்ற சுவாசத்தால் வழிநடத்தப்படுகின்றன. மேலும் இது கடின பயிற்சி மற்றும் உடல் கொழுப்பை இழக்க உங்கள் திறனைத் தடுக்கிறது. உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகரிப்பை நீங்கள் படிப்படியாக பயன்படுத்தும்போது இந்த சூழ்நிலையில் மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் அவ்வாறு செய்யும்போது உங்கள் மார்பு பெருகி பின்னர் உங்கள் வாய் வழியாக வெளியேற வேண்டும்.
7. மிக நீண்ட அல்லது மிகக் குறுகிய நேரம் ஓய்வெடுப்பது
பலருக்குத் தெரியாது அவர்கள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் போதுமான ஓய்வினை எடுத்துக்கொள்வதில்லை. இங்கே உங்கள் தசைகள் கடினமாக உழைக்கத் தேவையான தீவிரத்தை நீங்கள் வைத்துக் கொள்ள முடியாததால் பயிற்சிகள் அல்லது செட்டுகளுக்கு இடையில் கிசுகிசுக்களைப் பற்றி நண்பர்களுட பேசுவதற்கு ஐந்து அல்லது பத்து நிமிடங்கள் இடைவெளியை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டாம்.
குறைந்தளவு ஓய்வு எடுக்க முயற்சிக்காதீர்கள். இதைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் செட்களில் உள்ள பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் முடிக்க முடியாது. மேலும் நீங்கள் போராடி நிர்வகிக்க முயன்றால் நீங்கள் சரியான முறையினை மேற்கொள்ளவில்லை என்பதினை கவனிக்க முடியும். ஓய்வெடுப்பது மிகவும் முக்கியமானது. ஏனெனில் உடற்பயிற்சியில் இருந்து அதிகபட்ச தாக்கத்தை பெற ஓய்வு உதவுகிறது.
8. தோல்விக்கு எப்போதும் பயிற்சி
இந்த தவறு முறையான அறிவு இல்லாததால் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்களையும் ஆட்கொள்கிறது. சிலர் உங்கள் தசைகள் வளர சோர்வடைய செய்கின்றது என்று நம்புகிறார்கள். ஆனால் அது தவறான கருத்து. உண்மை என்னவென்றால் நீங்கள் அவற்றைத் தூண்டும்போது உங்கள் தசைகள் சரியாக வளரும். அவற்றை நசுக்கும்போது அல்ல. நீங்கள் தசை செயலிழப்புக்குத் தள்ளும்போது மேலும் பிரதிநிதிகளைச் செய்ய முடியாது.
உங்கள் நரம்பு மற்றும் தசை மண்டலத்தில் நிறைய அழுத்தங்களை வைக்கிறீர்கள். இது உங்கள் உடலை மோசமாக பாதிக்கிறது. மற்றும் உங்கள் உடல் மீண்டு வளர மெதுவாகவும் கடினமாகவும் செய்கிறது. மேலும் இது காயங்கள் ஏற்படும் வாய்ப்பினை அதிகரிக்கிறது. அவ்வப்போது பரவாயில்லை. ஆனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடச் செல்லும் போதெல்லாம் அதைச் செய்யக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்க. அதற்கு பதிலாக தோல்விக்குத் தள்ளாமல் உங்கள் உடலில் நீங்கள் ஏற்படுத்தும் மன அழுத்தத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் படிப்படியாக நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் எடையைச் சேர்க்கலாம். மேலும் இது உங்கள் தசைகள் மெதுவாக மாற்றியமைக்க உதவுகிறது. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, எல்லா பிரதிநிதிகளையும் செய்ய முடியாது என்று நீங்கள் நினைத்தால் / உணர்ந்தால் தோல்விக்கு முன் குறுகியதாக நிறுத்துவது நல்லது.
9. நீரேற்றமாக வைத்திருக்க தவறுதல்
வெறுமனே, இந்த தவறைத் தவிர்க்க நீங்கள் உடற்பயிற்சியிற்க்குச் செல்லும்போது உங்கள் தண்ணீர் பாட்டிலை மறந்துவிடாதீர்கள். பொதுவாக நீர் எங்களுக்கு மிக முக்கியமான விஷயங்களில் ஒன்றாகும். குறிப்பாக நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது இது அத்தியாவசியமான ஒன்றாகும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது வியர்த்தால் நீங்கள் சரியாக சமநிலை செய்யாவிட்டால் அது நீரிழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. இது ஒரு போதும் நல்ல விஷயம் அல்ல.
உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கவில்லை என்றால் நீங்கள் மோசமான விளைவினை அனுபவிக்க வேண்டும். அதிக எடையை உயர்த்துவதற்கான உங்கள் திறனைக் குறைப்பதுடன் உங்கள் மீட்பு மெதுவாக இருக்கும். ஏனென்றால் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னும் பின்னும் நீங்கள் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். எனவே உடற்பயிற்சியின் போது ஸ்போர்ட்ஸ் பாட்டில் அல்லது ஷேக்கர் பாட்டிலைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. உங்கள் சிறுநீரின் நிறத்தைக் கண்காணிப்பதன் மூலம் நீங்கள் போதுமான அளவு நீரேற்றப்படுகிறீர்களா என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள முடியும். பொதுவாக இது மிகவும் தெளிவாக இருக்க வேண்டும். ஆனால் அது இருட்டாக இருந்தால் நீங்கள் அதிக நீரிழப்புடன் இருப்பீர்கள் என்று பொருள்.
10.குந்துகையில் எடை காலர்கள் மற்றும் பாதுகாப்பு பட்டியைப் பயன்படுத்தாமலிருத்தல்
ஒரே நேரத்தில் உங்கள் தட்டுகள் சறுக்குவதைப் பற்றி கவலைப்படுவதும் கனமான குந்துகைகள் செய்வதும் கடினம். அதற்காகவே நீங்கள் எப்போதும் எடை காலர்கள் மற்றும்
கிளிப்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும். உங்கள் நுட்பம் எவ்வளவு சரியானதாக இருந்தாலும் குமிழி நகர்கிறது மற்றும் தட்டுகள் மாறுகின்றன. ஒரு எடை தட்டு திடீரென சரிந்தால் சமநிலை இல்லாததால் பட்டி புரட்டுகிறது. அது உங்களை காயப்படுத்துகிறது. எனவே, எடை காலர்களைப் பயன்படுத்துவது காயங்களைத் தவிர்க்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
நீங்கள் பார்க்க முடியும், பவர் ரேக்குகளில் ஒரு பாதுகாப்பு பட்டி உள்ளது. அதை நீங்கள் எப்போதும் பயன்படுத்தலாம். ஏனென்றால் எந்த நேரத்திலும் எதுவேணுமென்றாலும் நடக்கலாம். எனவே நாங்கள் எப்போதும் எங்கள் பாதுகாப்பை உறுதிப்படுத்த முயற்சிக்கிறோம்.
Discussion about this post