හොඳම ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ ව්‍යායාම 5 ආරම්භකයින් විසින් කළ යුතු ආකාරය ඉගෙන ගත යුතුය

This post is also available in: English (English) Tamil (Tamil)

ඔබ මේ සියලු “ශක්තිය පුහුණු කිරීම” වලට අලුත්ද? ආරම්භකයින් සඳහා හොඳම ශක්ති පුහුණු අභ්‍යාස 5 ඉගෙන ගන්න.

ශක්තිය පුහුණු කිරීම් ආරම්භකයින් බිය ගැන්විය හැකි බැවින් ඔබේ ශක්තිය පුහුණු කිරීම ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්දැයි දැන ගැනීම දුෂ්කර විය හැකිය. ඔබේ ශරීරයේ විවිධ මාංශ පේශි මත වැඩ කිරීමට ඔබට කළ හැකි ව්‍යායාම ගණනාවක් තිබේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ දැනුවත් විය යුතු ආරක්ෂිත කරුණු කිහිපයක් තිබේ. කෙසේ වෙතත්, එය එතරම් දැඩි විය යුතු නැත, ඔබ ආරම්භ කිරීම සඳහා හොඳම ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ ව්‍යායාම 5 මෙන්න සහ ඔබේ පුද්ගලික යෝග්‍යතා ඉලක්ක සපුරා ගැනීම ඉලක්ක කරගත් පුරුද්දක් සකසා ගැනීමට ඔබට උදව් කරයි.

ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ ප්‍රතිලාභ

ඔබ යෝග්‍යතා ආරම්භකයකු, රූකි හෝ ප්‍රො විය හැකි කමක් නෑ, ශක්තිය පුහුණු කිරීම ඔබේ ව්‍යායාමවල ප්‍රධාන අංගයක් විය යුතුය. මෙහි දී ශක්තිය පුහුණුවේ සැලකිය යුතු වාසි කිහිපයක් ඇත:

• ශක්තිය පුහුණු කිරීමෙන් ඔබේ මාංශ පේශි වඩාත් පරිවෘත්තීයව ක්‍රියාකාරී වීමට උපකාරී වන මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වේ.
• ශක්තිමත් පුහුණුව ශක්තිමත් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වන අතර එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබට ශක්තිමත්, ආධාරක අස්ථි සහ සම්බන්ධක පටක ඇති අතර එය ඔබේ ශරීරයට වැඩි ආතතියකට ඔරොත්තු දීමට උපකාරී වේ.
• අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ශක්තිය පුහුණු කිරීම මගින් හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට, රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට, අස්ථි සෞඛ්‍යය, කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට, නින්ද වැඩි දියුණු කිරීමට, පහළ පිටුපස වේදනාව අඩු කිරීමට සහ ආතරයිටිස් රෝග ලක්ෂණ ලිහිල් කිරීමට හැකි බවයි.
• ශක්තිය පුහුණු කිරීමෙන් කාංසාව අවම කර ගැනීමට සහ මානසික අවපීඩනයට එරෙහිව සටන් කිරීමට පවා හොඳ මානසික ශක්තියක් ගොඩනගන හෝමෝනයක් වන එන්ඩෝර්ෆින් නිකුත් කරයි.
• ඔබ යමක් ප්‍රගුණ කරන ඕනෑම වේලාවක ස්වයංක්‍රීයව ඔබේ විශ්වාසය වර්ධනය වේ. ඔබ ශක්තිමත් පුහුණුවක් ප්‍රගුණ කරන ආකාරයටම එය ඔබගේ විශ්වාසය වැඩි කරයි.

ස්කොට්ස් – ඔබේ කකුල් ශක්තිමත් කිරීමට හොඳම ක්‍රමය

ස්කොට්ස් ඔබේ කකුල් මත පමණක් නොව ඔබේ හරය සහ ඉහළ ශරීරය ද වැඩ කරන බැවින් ආරම්භකයින් සඳහා ස්කොට්ස් හොඳම ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ ව්‍යායාමයක් වේ. ඔබේ පාද ඉදිරිපස දෙසට මුහුණ ලා සිටින විට ඔබේ ඉණට වඩා මදක් පළල සිටගෙන ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට හරවා ඔබේ සිරුර ඉදිරිපිට ඔබේ උදරය තදින්, පපුව පිටතට, උරහිස් පිටුපසට තබා ක්‍රමයෙන් ඔබේ බට් එක පහත් කළ යුතුයි. එසේම, ඔබේ දණහිස ඔබේ ඇඟිලි පසුපසට තල්ලු නොවන බවට වග බලා ගන්න. ඔබේ ඇඟිලි වෙනුවට ඔබේ සිරුරේ බර ඔබේ විලුඹේ තබන්න. ඔබ නැගී සිටින විට ඔබේ පිටුපසට රවුම් නොකර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. 15-20 වාරයක් සඳහා මෙය නැවත කරන්න. දේවල් රසවත් කිරීම සඳහා, ඔබට එක් එක් පැත්තේ හෝ හෘද කේන්ද්‍රයේ ඩම්බල් එකක් එකතු කළ හැකිය. එසේම, ඔබට සුමෝ ස්කොට්ස් සමඟ අත්හදා බැලීමට හෝ පෙනහළු ඒකාබද්ධ කිරීමට ස්ථාවර බෝලයක් භාවිතා කළ හැකිය.

පුෂ් අප්ස්

ඕනෑම ආරම්භකයකුගේ පහසු මට්ටමට පුෂ් අප්ස් පුළුල් පරාසයක් තිබේ. ඔබේ අත් දෙකම දිගු කර ප්ලෑන්ක් පිහිටුමෙන් ආරම්භ කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ පපුව බිම ස්පර්ශ වන තෙක් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න. ඔබේ ශරීරය සරල රේඛාවක තබා ගන්න, වැලමිට ඔබේ දෙපැත්තේ තබාගෙන ඔබම ඉහළට තල්ලු කරන්න. හැකි ගනනක් කරන්න.

ප්ලෑන්ක්

අපගෙන් බොහෝ දෙනෙක් ප්ලාන්ක් ව්‍යායාමයට වෛර කරති, නමුත් ප්ලාන්ක් ව්‍යායාමය ඔබේ ශරීරය පුරා ශක්තිය ගෙන යාම වේගවත් කරයි. උරහිස් පළල දුරින් ඔබේ දෑත් වෙන්ව කිබියදි තල්ලු කිරීමේ ස්ථානයකට එන්න.ඔබේ හරය කොටු කර ගැනීම සඳහා ඔබේ බඩ කොඳු ඇට පෙළට වැළඳ ගන්න. ඔබේ උරහිස් ඔබේ මැණික් කටුවලටත්, විලුඹ ඔබේ වළලුකරටත් උඩින් තබන්න. තත්පර 30 ක් එම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න, මිනිත්තු කිහිපයක් දක්වා ඒවා නැවත කරන්න. ඔබට මෙම ව්‍යායාමය ප්‍රගුණ කළ හැකි නම්, ඔබට ශක්තිමත් හා ස්ථාවර හරයක් ඇති අතර එමඟින් ඔබට තුවාල වලින් තොර සහ වඩාත් අභියෝගාත්මක ව්‍යායාම සඳහා සූදානම් වනු ඇත.

ඩෙඩ්ලිෆ්ට්ස්

ඩෙඩ්ලිෆ්ට්ස්, තනි කකුලේ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් හෝ සිටගෙන සිටින ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ඔබේ ඉණ, පහළ පිටුපසට, දණහිසට සහ වළලුකර ශක්තිමත් සහ ස්ථාවරව තබා ගැනීමට උපකාරී වේ. අනාගතයේදී වඩා බර අඩු ලිෆ්ට්ස් සඳහා ඔබේ ශරීර ශක්තිය වැඩි කිරීමටද ඒවා ඔබට උදව් කරයි.

රොව්ස්

බොහෝ අය ඔවුන්ගේ වැඩ සඳහා මේසයක වාඩි වී සිටින අතර, අපි වැඩි වේලාවක් වාඩි වී අපගේ පරිගණක භාවිතා කරන විට අපගේ පිටුපස මාංශ පේශි දුර්වල වේ. එබැවින් කේබල් පේළිය වැනි ව්‍යායාම කිරීම ඔබට ශරීර බර ඔබට වඩා හොඳ ශරීර ඉරියව්වක් ලබා දෙන අතර උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපසට ඇති වන පීඩනය වළක්වයි.

නිගමනය

වඩා හොඳ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා වැඩිහිටියන් සතියකට දෙවරක් මධ්‍යස්ථ හා ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් ශක්තිය පුහුණු කළ යුතු බව සාමාන්‍ය යෝග්‍යතා මාර්ගෝපදේශ නිර්දේශ කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ශක්තිය පුහුණු කිරීම වැදගත්ය, නමුත් ඔබේ හෘද විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරන ව්‍යායාම සහ දිගු කිරීම, සම්බන්ධීකරණය, වේගය, වේගවත් බව සහ සමබරතාවය සමඟ ඔබේ නම්‍යශීලී බව වැඩි කිරීම සඳහා වන ව්‍යායාම ගැන අමතක නොකරන්න. ඊට අමතරව, ඔබේ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයද වැදගත්වේ.