This post is also available in:
English 
Sinhala
உங்கள் வலிமை பயிற்சியை எங்கு தொடங்குவது என்று தெரிந்து கொள்வது கடினமாக இருப்பதால் வலிமை பயிற்சி ஆரம்ப நிலையில் உள்ளவர்களுக்கு அச்சுறுத்தலாக இருக்கும்.
உங்கள் உடலில் வெவ்வேறு தசைகளில் வேலை செய்ய நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல பயிற்சிகள் உள்ளன. நிச்சயமாக, நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டிய சில பாதுகாப்பு பற்றிய கரிசனைகள் உள்ளன. இருப்பினும், இது மிகவும் கடினமாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் தொடங்குவதற்கும், உங்கள் தனிப்பட்ட உடல் உறுதி இலக்குகளை அடைவதை இலக்காகக் கொண்ட ஒரு வழக்கமான வடிவமைப்பைத் தொடங்குவதற்கும் 5 சிறந்த வலிமை வேர்க்கவுட்களும் இங்கே உள்ளன.
வலிமை பயிற்சியின் நன்மைகள்
நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் ஆரம்ப கட்டத்தில் உள்ளவர், முரட்டுத்தனமானவர் அல்லது சார்புடையவராக இருந்தாலும் பரவாயில்லை.வலிமை பயிற்சி உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் முக்கிய அங்கமாக இருக்க வேண்டும்.வலிமை பயிற்சியின் சில குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகள் இங்கே உள்ளன:
▪️வலிமை பயிற்சி அதிக கொழுப்பை எரிக்க மற்றும் உங்கள் தசைகள் அதிக வளர்சிதை மாற்றத்தில் செயல்பட உதவுகிறது.
▪️வலிமை பயிற்சி வலுவான தசைகளை உருவாக்க உதவுகிறது. அதாவது, உங்களுக்கும் வலுவான துணை எலும்புகள் மற்றும் இணைப்பு திசுக்கள் உள்ளன, அவை உங்கள் உடலுக்கு அதிக மன அழுத்தத்தைத் தாங்க உதவுகின்றன.
▪️வலிமை பயிற்சி இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.இரத்த அழுத்தம், எலும்பு ஆரோக்கியம், கொழுப்பைக் குறைத்தல், தூக்கத்தை மேம்படுத்துதல், குறைந்த முதுகுவலியைக் குறைத்தல் மற்றும் கீல்வாதத்தின் அறிகுறிகளை எளிதாக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
▪️வலிமை பயிற்சி பதட்டத்தை குறைக்கவும், உணர்வு-நல்ல ஹார்மோன் எண்டோர்பின்களை வெளியிடவும் மற்றும் மனச்சோர்வை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கும் உதவும்.
▪️நீங்கள் எதையாவது சிறப்பாக செய்தால் தானாகவே உங்கள் நம்பிக்கை வளரும். அதேவேளை, வலிமை பயிற்சியில் நீங்கள் தேர்ச்சி பெறும்போது அது உங்கள் நம்பிக்கையை அதிகரிக்கும்.
1.ஸ்கொட்ஸ் – உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்த சிறந்த வழி
ஸ்கொட்ஸ் உங்கள் கால்களில் மட்டுமல்ல, உங்கள் மைய மற்றும் மேல் உடலிலும் வேலை செய்வதற்கும், ஆரம்ப கட்டத்தில் இருப்பவர்களுக்கும் சிறந்த வலிமை பயிற்சி ஆகும். உங்கள் கால்களை முன்னால் எதிர்கொள்ளும் போது உங்கள் இடுப்பை விட சற்று அகலமாக நேராக நின்று உங்கள் உடலின் முன்னால் உங்கள் இரு கைகளையும் நேராக முன்னோக்கிப் பாருங்கள்.உங்கள் வயிற்று இறுக்கமாக, மார்பு வெளியே,தோள்களில் பின்னால்,படிப்படியாக உங்களால் முடிந்தவரை உங்களுடைய பட் ஐ கீழே குறைக்கவும்.மேலும், உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களைக் கடந்து முன்னேறாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.உங்கள் கால்விரல்களுக்கு பதிலாக, உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் குதிகால்களில் போடுங்கள். நீங்கள் எழுந்து நிற்கும்போது உங்களுக்குப் பின்னால் வட்டமிடாமல்,ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புங்கள். இதை 15-20 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.விஷயங்களை மெருகூட்ட ,நீங்கள் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் அல்லது இதய மையத்திலும் ஒரு டம்பெல் சேர்க்கலாம்.மேலும்,நீங்கள் சுமோ ஸ்கொட்ஸ்களை பரிசோதனை செய்ய அல்லது லன்ஜ்களை இணைக்க ஒரு ஸ்திரத்தன்மையான பந்தைப் பயன்படுத்தலாம்.
2. புஷ்-அப்கள்
எந்தவொரு ஆரம்ப கட்டத்தில் உள்ளவர்களுக்கு அவர்களின் ஆறுதல் மட்டத்தில் சந்திக்க பல்வேறு வகையான புஷ்-அப் வேர்க்கவுட்கள் உள்ளன.உங்கள் இரு கைகளையும் நீட்டிய ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள். பின்னர், உங்கள் மார்பு கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்.உங்கள் உடலை ஒரு நேர் கோட்டில், முழங்கைகள் உங்கள் பக்கங்களுக்கு அருகில் வைத்து, பின்னர் உங்களை மேலே தள்ளுங்கள். முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
3.பிளாங்
நம்மில் பெரும்பாலோர் பிளாங்கை வெறுக்கிறோம். ஆனால், பிளாங்க் வேர்க்கவுட்கள் உங்கள் கை, முன்கைகள் அல்லது பக்கங்களிலிருந்து அவற்றைச் செய்தாலும் உங்கள் உடல் முழுவதும் வலிமையை துரிதப்படுத்துகின்றன. உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகல தூரத்தில் இருக்கும்போது ஒரு புஷ்-அப் நிலைக்கு வாருங்கள். உங்கள் மையத்தை மூழ்கடிக்க உங்கள் வயிற்றை உங்கள் முதுகெலும்பின் திசையில் கட்டிப்பிடியுங்கள். உங்கள் தோள்களை உங்கள் மணிகட்டை மீதும், குதிகால் உங்கள் கணுக்கால் மீதும் குவிக்கவும். அந்த நிலையில் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். சில நிமிடங்கள் வரை அவற்றை மீண்டும் செய்யவும். இந்த வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் சிறப்பாக செய்ய முடிந்தால், உங்களிடம் வலுவான மற்றும் நிலையான மையம் இருக்கும். இது உங்களை காயமின்றி வைத்திருக்க மற்றும் அதிக சவாலான வேர்க்கவுட்களுக்கு தயாராக இருக்கும்.
4. டெட்லிஃப்ட்ஸ்
டெட்லிஃப்ட்ஸ், ஒற்றை-கால் டெட்லிஃப்ட்ஸ் அல்லது நிற்கும் நிலை டெட்லிஃப்ட்ஸ் உங்கள் இடுப்பு, கீழ் முதுகு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றை வலுவாகவும் நிலையானதாகவும் வைத்திருக்க உதவுகிறது. எதிர்காலத்தில் கனமான- குறைந்த உடல் லிப்ட்களுக்கு உங்கள் உடல் வலிமையை அதிகரிக்கும்.
5. வரிசைகள்
பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் வேலைக்காக ஒரு மேசையில் உட்கார்ந்துகொள்கிறார்கள், நாங்கள் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து எங்கள் கணினிகளில் வேலை பார்க்கும் போது எங்கள்
முதுகின் தசைகள் பலவீனமடைகின்றன. எனவே கேபிள் வரிசை போன்ற வளைவுகளைச் செய்வது, உங்களுக்கு சிறந்த உடல் எடை தோரணையைத் தரும், தோள்பட்டை மற்றும் மேல் முதுகு இறுக்கத்தைத் தடுக்கும்.
முடிவுறை
பெரியவர்கள், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை மிதமான முதல் அதிக தீவிரத்தில் வலிமை பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று பொது உடல் உறுதி வழிகாட்டுதல்கள் பரிந்துரைக்கின்றன. நிச்சயமாக, வலிமை பயிற்சி முக்கியமானது. ஆனால், உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மை வேர்க்கவுட்களைையும், நீட்டிப்பு, ஒருங்கிணைப்பு, வேகம், சுறுசுறுப்பு மற்றும் சமநிலையுடன் உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கான வேர்க்கவுட்களையும் மறந்துவிடாதீர்கள். மேலும், உங்கள் புரதச் சத்துக்களையும் பெறுங்கள், அவைகளும் மிகவும் அவசியம்!
Discussion about this post