உங்கள் வயிற்று பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை வேகமாக குறைப்பதற்கான 5 சிறந்த உடற்பயிற்சிகள்

This post is also available in: English Sinhala

இந்த ஐந்து சிறந்த கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சிகளால் உங்கள் வயிற்று தசைக் குழுக்களைச் செதுக்கி அவற்றில் உள்ளடக்கிய கொழுப்பை கறையச் செய்யுங்கள்.

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பது ஒரு பெரிய பிரச்சினையாகும். இது பலரைத் தொந்தரவு செய்கிறது. அதிகப்படியான தொப்பை கொழுப்பு கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். இது உயர் இரத்த சர்க்கரை, உயர் இரத்த அழுத்தம், உயர் கொழுப்பு மற்றும் பல இருதய நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். எனவே தொப்பை கொழுப்பை எரிப்பது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்க, நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளைக் குறைக்க வேண்டும் அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எரிக்கக்கூடிய சரியான அளவு கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். இதற்காக நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளை தொடர்ந்து சரிபார்க்க வேண்டும். மற்றும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். மேலும் ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவை பராமரிப்பது தொப்பை கொழுப்பை வேகமாக எரிக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வயிற்று கொழுப்பு வகைகள்

எல்லா வயிற்று கொழுப்புகளும் ஒன்றல்ல. ஹார்வர்ட் ஹெல்த் ஆய்வின் அடிப்படையில் உங்கள் வயிற்றில் இரண்டு வெவ்வேறு வகையான கொழுப்பு உள்ளது:

தோலடி கொழுப்பு

தோலடி கொழுப்பின் அடுக்கு உங்கள் தோலுக்கும் வெளிப்புற வயிற்று சுவருக்கும் இடையில் அமைந்துள்ளது. பொதுவாக இது பாதிப்பில்லாத கொழுப்பாகவே இருக்கின்றது.

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு வயிற்று உறுப்புகளைச் சுற்றிலும் ஓமெண்டம் எனப்படும் திசுக்களின் கவசத்தில் உருவாகிறது. உள்ளுறுப்பு தொப்பை கொழுப்பு நீரிழிவு, இருதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

துரதிர்ஷ்டவசமாக தொப்பை கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தில் பாதிப்பினை ஏற்றப்படுத்துவதுடன் மற்றும் உங்கள் பசியின்மை, மனநிலை மற்றும் மூளையின் செயல்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களுடன் அதிகப்படியான அழற்சி பொருட்களை வெளியேற்றுகிறது. மேலும் இது உங்கள் கார்டிசோல் ஹார்மோன் அளவை பாதிக்கும். இது உங்கள் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். இருப்பினும் இந்த தீங்கு விளைவிக்கும் தொப்பை கொழுப்பை நீங்கள் எளிதாக அகற்றலாம். ஆம் உங்கள் வயிற்று கொழுப்பை எரிக்க பல பயிற்சிகள் உள்ளன. வயிற்றுக் கொழுப்பை எரிப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.

1.க்ரஞ்ச்ஸ் – தட்டையான வயிற்றுக்கான சிறந்த பயிற்சி

தொப்பை கொழுப்புக்களை எரிக்கும் பயிற்சிகள் என்று வரும்போது ​​க்ரஞ்ச்ஸ் முதலிடம் வகிக்கிறது. அவை தொப்பை கொழுப்பை எரிப்பதட்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். குறிப்பாக கலோரிகளை எரிக்கும்போது வயிற்று கொழுப்பை எரிக்க “அடிவயிற்று க்ரஞ்ச்ஸ்” ஒரு சிறந்த வழியாகும். வெறுமனே நீங்கள் இதைத் தொடங்கலாம்:

• உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, இடுப்பு அகலத்திற்கு ஏற்ப உங்கள் முதுகினை தரையில் வைத்து தட்டையாகப் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• முழங்கைகளை அகலமாகத் திறந்து உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்
• ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து உங்கள் கழுத்தை இழுக்காமல் தலையை பின்னால் வைத்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்களுடன் உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தும்போது உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்று தசைகள் அழுத்தமடையும் இவ்வாறு. 20 பிரதிநிதிகள் செய்யவும்.

வயிற்று நெருக்கடிகள் உங்கள் கீழ் முதுகை வலுப்படுத்த ஒரு நல்ல பயிற்சியாகும். மேலும் உங்கள் வயிற்று கொழுப்பை உருகும்போது வயிற்றை செதுக்குவதற்கு உதவுகிறது.

2. நடத்தல் அல்லது ஓடுதல் – தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க ஒரு சிறந்த வழி

நடைபயிற்சி அல்லது ஓடுதல் என்பது மிகவும் எளிமையான கார்டியோ உடற்பயிற்சி ஆகும். இது தொப்பை கொழுப்பை எரிக்கவும் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் உதவுகிறது. நன்கு சீரான உணவுடன் நடப்பது நெகிழ்ச்சிக்கு உள்ளாக்கலாம் மற்றும் கூடுதல் கிலோவை எளிதில் வெளியேற்ற உதவும். தூய காற்றில் 30 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடப்பது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் இருதயத் துடிப்புக்கு சாதகமான விளைவைக் கொண்டு உங்கள் வயிற்றைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். வயிற்று கொழுப்பினை எரிக்கும் பயிற்சிகளில் ஒன்று ஓடுவது. எளிமையான ஓட்டம் மூலம் உங்கள் உடல் எடையின் அடிப்படையில் ஒரு மைலுக்கு 100 கலோரிகள் வரை எரிக்கலாம். மெதுவாகத் தொடங்கி ஒரு நாளைக்கு 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை செய்யுங்கள். உங்கள் வயிற்று மைய தசைகள் கைகள் மற்றும் கால்களை தொனிக்கவும் வலுப்படுத்தவும் நடைபயிற்சி அல்லது ஓடுதல் ஒரு சிறந்த வழியாகும். மேலும், இது புற்றுநோய், அதிக கொழுப்பு மற்றும் நீரிழிவு போன்ற நீண்டகால நோய்கள் ஏற்படுவதனை தடுக்கும்.

3. ஸும்பா – தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க ஒரு சிறந்த வழி

நிச்சயமாக உடற்பயிற்சிகள் ஒரு தண்டனை அல்ல. எனவே உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிப்புச் செய்யக்கூடிய சில வேடிக்கையான உடற்பயிற்சிகளும் உள்ளன. ஸும்பா பயிற்சிகள் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளாகும். இது உங்கள் இது உங்கள் இருதய திறனை மேம்படுத்த உதவுகிறது. உங்கள் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது. மற்றும் உங்கள் வயிற்று கொழுப்பை விரைவாக உருக்குகிறது. இருதய கண்காணிப்பு சாதனம் அணிந்த ஜூம்பா வகுப்பில் பங்கேற்றபோது, ​​18 முதல் 22 வயதுக்குட்பட்ட 19 ஆரோக்கியமான பெண்களைக் கொண்ட ஒரு சோதனைக் குழுவைப் பயன்படுத்தி 2012 ஆம் ஆண்டு மேற்கொள்ளப்பட்ட ஏ.சி.இ ஆய்வின்படி சராசரியாக பெண்கள் நிமிடத்திற்கு 9.5 கலோரிகளை எரித்தனர். மேம்பட்ட பைலேட்ஸ் வகுப்புகள், கார்டியோ கிக் பாக்ஸிங், பவர் யோகா மற்றும் ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ் உடற்பயிற்சிகளின் முந்தைய சோதனையில் நிமிடத்திற்கு பல கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன. எனவே உங்களுக்கு பிடித்த இசையை வைத்து இப்போது சில வேடிக்கையான ஜூம்பா உடற்பயிற்சிகளை தொடருங்கள்!

4. செங்குத்து கால் பயிற்சிகள் – சக்தியை வெளிக்கொணரும் பயிற்சி

கால் உயர்த்தும் பயிற்சிகள் உங்கள் வயிற்று மற்றும் சாய்வுகளுக்கு சிறந்தவை. இது வலுவான வயிற்றை உருவாக்குவதற்கும் உங்கள் முக்கிய நிலைத்தன்மையையும் வலிமையையும் அதிகரிக்கவும் உங்கள் வயிற்று கொழுப்பை உருக்கவும் மற்றும் உங்கள் உடலைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. கால் உயர்த்தும் பயிற்சிகள் மலக்குடல் வயிற்று தசையை முற்றிலும் தனிமைப்படுத்துகின்றன. இது உங்கள் வயிற்று தசைகளை டோனிங் செய்ய உதவுகிறது. உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழே வைத்து உங்கள் முதுகினை தரையில் தட்டையாக வைத்துப் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் உங்கள் இரு கால்களையும் மெதுவாக 90 டிகிரி கோணத்தில் தூக்கி உங்கள் முழங்கால்களை நேராகவும் உங்கள் கால்கள் கூரையை சுட்டிக்காட்டவும் உறுதி செய்யுங்கள். ஒரு கணம் அந்த நிலையில் இடைநிறுத்தி பின்னர் உங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும் போது உங்கள் கால்களை பின்னால் கீழே தாழ்த்தவும். உங்களால் முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.

5. சைக்கிள் ஓட்டுதல் – தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க ஒரு வேடிக்கையான வழி

சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க மற்றொரு சிறந்த மற்றும் குறைந்த தாக்க கார்டியோ உடற்பயிற்சி ஆகும். சைக்கிள் ஓட்டுதல் உங்கள் இருதயத் துடிப்பை எளிதில் அதிகரிக்கும். மேலும் இது கணிசமான அளவு கலோரிகளை எரிக்கும் திறனைக் கொண்டுள்ளது. வேகம் மற்றும் தீவிரத்தை பொறுத்து ஒரு சராசரி நபர் 30 நிமிட சைக்கிள் சவாரியின் போது 250 கலோரிகளிலிருந்து 500 கலோரிகளை எரிக்க முடியும். மேலும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் உங்கள் தொடைகள் மற்றும் இடுப்பில் எடை குறைக்க உதவுகிறது. எனவே உங்கள் சைக்கிளில் ஏறி அருகிலுள்ள கிராமப்புறங்களுக்குச் செல்லுங்கள். சைக்கிள் ஓட்டுதலில் தவறாமல் இருங்கள். இது உங்கள் வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.

தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க டயட் டிப்ஸ்

உடற்பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் செயல்முறையை விரைவுபடுத்துவதற்கும் தொப்பை கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் நீங்கள் சரியான உணவை கடைப்பிடிக்க வேண்டும். எனவே உங்கள் வயிற்று கொழுப்பை எரிக்க சில எளிய உணவு குறிப்புகள்.

• சர்க்கரை மற்றும் இனிப்பு பானங்களை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்
• அதிக புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்
• குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள்
• பச்சை தானியங்கள், முழு தானிய ரொட்டி, பேரிக்காய், முலாம்பழம், ஆரஞ்சு, கேரட், ஸ்வீட்கார்ன், பீன்ஸ் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுங்கள்.
• பல வகையான வெண்ணெய், வறுத்த துரித உணவுகள், குக்கீகள் மற்றும் பேக்கரி பொருட்கள் போன்ற டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
• அதிகமாக மது அருந்துவதனை தவிர்த்துக் கொள்ளவும்

முடிவுரை

இங்கே நாம் முன்வைப்பது! குறிப்பிடப் பட்டவை தொப்பை கொழுப்பை எரிக்கவும் ஆரோக்கியமான பி.எம்.ஐ அளவீட்டை பராமரிக்கவும் பயன்படும் சிறந்த பயிற்சிகளாகும். தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க சிறந்த மற்றும் நடைமுறை வழியை நீங்கள் பெற்றுக்கொண்டீர்கள் என்று நம்புகிறேன். இறுதியாக நீங்கள் நன்கு மெல்லிய வயிற்றைக் பெறலாம்.

இந்த தொப்பை கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சிகள் பற்றி நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்? கருத்துகளில் உங்கள் எண்ணங்களை எனக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள்!