பெண்களின் உடல் நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி தொடர்பாக அடிக்கடி கேட்கப்படும் 5 கேள்விகளும் அதற்கான பதில்களும்

This post is also available in: English Sinhala

நான் ஒரு தொழிலதிபராகவும், குடும்பத்தை நடாத்திச் செல்லும் பிஸியான தாயாகவும் இருக்கிறேன். நான் குழந்தைகளைப் பெற்றெடுத்ததிலிருந்து ஃபிட்னஸ் ரசிகனாக இருக்கிறேன். எனது எடையுடன் போராடுகிறேன். எனது பிஸியான நேரங்களில் எவ்வாறு எனது எடையை நிர்வகிப்பது, பார்க்க மற்றும் உணர நன்றாக இருப்பது போன்ற அனுபவங்களைக் கொண்டிருக்கிறேன். குடும்பத்தார்கள், நண்பர்கள் மற்றும் ஏனையோர் அவர்களுடைய இலக்குகளை எவ்வாறு அடையலாம் என்று அறிந்து கொள்ள எனது உடல் நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி பற்றி நிறைய கேள்விகளைக் கேட்கின்றனர்

பிஸியான நேரங்களில் நேரத்தை எவ்வாறு சமாளித்துக் கொள்வது, எடையை எவ்வாறு குறைப்பது மற்றும் பெண்களுக்கான எடைப் பயிற்சி இவ்வாறு கேள்விகள் வேறுபடுகின்றன. எனவே நான் அடிக்கடி கேட்கப்படும் சில கேள்விகளை தெரிவு செய்தேன். அவற்றில் பெரும்பாலானவற்றிற்கு பதிலளிக்க எடுத்த முயற்சி தான் இது.

1.உடல் எடையைக் குறைப்பது எனக்கு ஒரு நிலையான போராட்டமாக இருக்கிறது, நான் என்ன தவறு விடுகிறேன்?

குடும்பத்தினர், நண்பர்கள் மற்றும் ஏனையோர் அவர்கள் முயற்சி செய்தவற்றை விட்டுவிட வேண்டும் என்ற நோக்கில் தான் என்னிடம் கேட்கின்றனர். இந்த நபர்கள் தமது இலக்கை அடைவதற்கு எல்லா வகையான முயற்சிகளையும் மேற்கொண்டாலும் வெற்றியளிக்கவில்லை. அவர்கள் உணவுக் கட்டுப்பாடுகளிலிருந்து, பிற்சேர்ப்புகளைப் பயன்படுத்துவது வரை முயற்சிகளைச் செய்தும் எந்தவொரு முடிவையும் காண முடியவில்லை. நான் அவர்களிடம் கேட்பது நீங்கள் என்ன செய்துகொண்டு இருக்கிறீர்கள்? என்று தான். நீங்கள் உணவுப் பதிவொன்றை பராமரிக்கிறீர்களா? தூங்கும் மணிநேரம், வாராந்த உடற்பயிற்சி திட்டம், குடும்பத்துக்கும் நண்பர்களுக்குமாக ஒதுக்கும் நேரம், அருந்தும் நீரின் அளவு? இன்னும் நீங்கள் உங்களது இலக்குகளை சுருக்கமாக எழுதி அவற்றை அடையத் திட்டமிட்டுள்ளீர்களா போன்ற கேள்விகளையும் கேட்பேன்.
உதாரணமாக நீங்கள் சாப்பிடுவதை, ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை எட்டுக்கள் எடுக்கிறீர்கள், எத்தனை மணிநேரம் தூங்குகிறீர்கள் என்று எழுதத் தொடங்கவில்லை என்றால் உங்களுடைய இலக்குகளை அடைய நீங்கள் பயணிக்குறீர்களா என்பதை கணிப்பது கடினமாக பணியாகும். நான் சந்தித்த அதிகமான பெண்கள் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுகிறார்கள் அல்லது இரவு உணவைத் தவிர்த்து விடுவார்கள் ஆனாலும் எடை குறையவில்லை என்று கூறுகிறார்கள். இருந்தாலும், உண்மையில் அவர்கள் அதிக உணவை உட்கொள்கிறார்கள். ஏனெனில் அவர்கள் தவிர்ந்துகொண்ட இரவு உணவிற்குப் பதிலாக காலை மற்றும் மதிய உணவை ஈடுசெய்கிறார்கள். உணவில் இருந்து ஆரம்பிப்பது உடல் நலம் மற்றும் ஃபிட்னஸ் இலக்குகளை அடைவதற்கான ஒரு நல்ல படிமுறையாகும்.
இருப்பினும், இந்த தினசரி மற்றும் வாராந்தக் கண்காணிப்பு முறை நீண்ட காலத்திற்கு நிலையாக இருக்காது. இது தற்போதைய நிலையை அறிய ஒரு சிறந்த தொடக்கமாக இருக்கலாம். இவ் அணுகுமுறை ஓர் “ரியலிடி காசோலை” போன்றது. அங்கிருந்து உங்களது இலக்குகளை அடைய சரியான மாற்றங்களைச் செய்யலாம்.

2. கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த வழி எது?

இது பொதுவான கேள்விகளில் ஒரு கேள்வியாகும். இதற்கான பதில் கொழுப்பைக் குறைக்க உங்களது உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவுக் கட்டுப்பாட்டைத் தவிர வேறு எந்த வழியும் இல்லை என்பதாகும். கொழுப்பைக் குறைப்பது அர்ப்பணிப்புடன் கூடிய நீண்டகால செயற்பாடாகும். இதற்கு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை தேவைப்படுகிறது. அவ் வாழ்க்கை முறை உடற்பயிற்சி, ஊட்டச்சத்து, தூக்கம் மற்றும் உணர்ச்சி பூர்வமான நல்வாழ்வு போன்றவற்றை உள்ளடக்கியதாகும்.

உங்களுக்கு உங்களது குறிக்கோளை உங்களது எடை, உயரம், கொழுப்புச் சதவீதங்களுக்கேற்ப குறைந்தளவு கலோரி கொண்ட உணவை உட்கொண்டு ஆரம்பிக்கலாம்.உங்களது கலோரியை கொஞ்சம் கொஞ்சமாக குறைப்பதன் மூலம் எடையை குறைக்க சில பயிற்சிகள் உள்ளன.

நீங்கள் அதிகளவான உடல் கொழுப்புடன் இதைத் தொடங்கினால், உடல் கொழுப்பு%இல் குறைவான ஒருவரது உணவுக்கட்டுப்பாட்டை விட செங்குத்தான கலோரி குறைந்த உணவுக் கட்டுப்பாட்டைத் தொடங்கலாம். கலோரி குறைந்த உணவுக் கட்டுப்பாட்டுக்கு உங்களை ஈடுபடுத்திக் கொள்ள உடலியல் மற்றும் உணர்வியல் ரீதியான நல்வாழ்வு தேவை. உங்களது இலக்குகளை அடைவதற்கு வாராந்தம் உணவுக் கட்டுப்பாட்டில் மாற்றங்களை செய்வது ஒரு நிலையான வழிமுறை ஆகும். நீங்களே உங்களது எடையை படங்கள் எடுத்தும், அளவீடுகளைச் செய்தும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். விரைவான மாற்றங்களை விட நிலையான முன்னேற்றத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.இதற்கு பொறுமை மிக முக்கியமான ஒரு தேவைப்பாடாகும்.

உடற்பயிற்சி எடையை குறைப்பதற்கான இன்னொரு வழிமுறை ஆகும். எடை குறைவு கொழுப்பிலிருந்தோ, தசையிலிருந்தோ வருவதல்ல என்பதை உறுதிப்படுத்த வலிமைப் பயிற்சி மிக முக்கியமான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். மேலும் அதிகமான உடற்செயற்பாடுகள் சக்தி இழப்பீட்டை அதிகரிக்கக் கூடும். எனவே, காலையில் நடத்தல் அல்லது 15 நிமிட உயர் இன்டஸிட்டி இன்ட்ரவல் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம்.

3. நான் எத்தனை முறை உடற்பயிற்சி பண்ண வேண்டும்?

மக்கள் என்னிடம் இக் கேள்வியை அடிக்கடி கேட்கின்றனர். பல அம்சங்களை பொறுத்து தான் பதில் இருக்கின்றது. இன்னும் சொல்லப்போனால் நேரம் அனைவருக்கும் விலைமதிப்பற்றது என்பதால் பதிலே இல்லை என்றும் கூறலாம். வாழ்வில் முன்னுரிமைப் படுத்த வேண்டிய விடயங்கள் மற்றும் வருடாந்தக் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்து ஒரு நேரத் திட்டமிடல் வைத்திருப்பது முக்கியமானதாகும். நீங்கள் நெருக்கடியான நேரங்களில் வாரத்தில் 5-6 வரை ஜிம்மிற்குச் செல்வதில் பயனில்லை. அதனால் உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் கிடைக்காது. இன்னும் வேறு விடயங்களையும் செய்ய முடியாது போகும். எனவே உங்களது வாராந்த நேரத் திட்டமிடலுக்கு ஏற்ப ஒரு திட்டத்தை பின்பற்றுவது முக்கியமானதாகும்.

உயர்நிலை உடற்பயிற்சி தொழில் வல்லுனர்கள், இது அவர்களது தொழில் என்பதால் நாளளவு, மணியளவு வேர்கவுட் பண்ணுகிறார்கள்.இந்த வல்லுனர்கள் செய்வதற்காக நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் மணிநேரம் உழைத்து முன்னேற்றத்தைக் காண கஷ்டப்படத் தேவையில்லை. 45 நிமிடங்களிலிருந்து 1 மணிநேரம் வரை வாரத்திற்கு 3 முறை ஒரு வேர்கவுட் செஸனுக்கு நீங்கள் நேரத்தை ஒதுக்க முடிந்தால் அது மிகச் சிறந்தது. உங்களது வேர்கவுட் கால அளவு பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். காலப்போக்கில் உங்களது வேர்கவுடை நிலையாக வைத்துக் கொள்ள நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி பயிற்சிகள் செயவதென்பது மிக முக்கியமான அம்சமாகும்.

ஜிம் செய்பவர்களுக்கு ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பயிற்சியளிப்பது தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகின்றது. இது ஓல்ட் ஸ்கூல் ஒப் ஆர்ம் டே, செஸ்ட் டே ஆகியவற்றை பொருத்தமற்றதாக ஆக்குகிறது. எனவே அப்பர் பொடி டேஸ் மற்றும் லோவர் பொடி டேஸைப் பின்பற்றுவதும் ஆர்ம்ஸுக்குச் செய்வதையும் பெக் டு கெதர் செய்வதையும் திங்கட்கிழமையும், வியாழக்கிழமையும் ஒன்றாக செய்யாமல், ஆர்மிற்கு திங்கட்கிழமையும், பெக் டு கெதரை வியாழக்கிழமையும் வேறு வேறாகச் செய்வது தசை வளர்ச்சிக்கு நன்மை பயக்கும் என்று நிரூபிக்கப்டுகிறது.

4. எடை குறைக்கும் செயன்முறைக்கு தூக்கம் எவ்வாறு உதவும்?

தினமும் குறைந்தபட்சம் 7-9 மணிநேரத் தூக்கம் அவசியம் என்பதால் தினசரி செடூலை பராமரிப்பதன் முக்கியத்துவம் தெளிவாகிறது. தூக்கமின்மை உங்களது எடையைப் பாதிக்கும் என்று ஆராய்ச்சிகள் கண்டறிந்துள்ளன. நீங்கள் முந்தைய நாள் தாமதமாக தூங்கினால் காலையில் இன்னும் அதிகமாக தூங்கி காலை உணவிலும் தாமதமாகி வேர்கவுட் பண்ண டயர்டாகி விடுவீர்கள். இது தொடர்ந்து இடம்பெற்றால் உங்களது உடல் நலம், நல்வாழ்வு மற்றும் உங்களது எடைக்கு பாதிப்பு ஏற்படும். உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி போலவே தூக்கமும் முக்கியமானதாகும்.

காலப்போக்கில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆராய்ச்சி தூக்கமின்மையின் விளைவுகள் குறித்து பல உண்மைகளை நிரூபிக்கின்றது. “அமெரிக்கன் ஜேர்னல் ஒப் கிளினிகல் நியூட்ரிஷன்” மேற்கொண்ட ஆய்வில், மக்களுக்குப் போதுமான தூக்கம் வராத போது இரவு நேர சிற்றுண்டிகள் அதிகரிக்கிறது என்றும் அவர்கள் ஹை-கார்ப்ஸ் சிற்றுண்டிகளை சாப்பிடுகிறார்கள் என்றும் கூறுகின்றது.

“சிக்காகோ பல்கலைக்கழகம்” மேற்கொண்ட இன்னொரு ஆய்வில், தூக்கமின்மை உள்ளவர்கள் சிற்றுண்டிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கின்றனர் எனவே இவர்களது உடல் எடை 8 மணிநேரம் உறங்கியவர்களது உடல் எடையின் 2 மடங்காக அதிகரிக்கிறது என்று கூறுகின்றது. இப் பல்கலைக்கழகத்தின் ஆராய்ச்சிக்கு ஏற்ப தூக்கமின்மை உங்களது வளர்சிதை மாற்றத்தில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. குறை தூக்கத்தில் 4 நாட்கள் இருந்தால் இன்சுலினைப் பதப்படுத்துவதற்கான உடலின் திறன் குறைகிறது- சர்க்கரை, ஸ்டார்ச் மற்றும் பிற உணவுகளை ஆற்றலாக மாற்றத் தேவையான இவ் இயல்பான ஹோர்மோன் 30% ற்கு அதிகமாகக் குறைவடையும்.

மேலதிகமான பகுதி என்னவென்றால், உங்களது உடல் இன்சுலினுக்கு சரியாகப் பதிலளிக்காத போது உடலின் இரத்த ஓட்டத்திலிருந்து கொழுப்புகளைப் பதப்படுத்துவதோடு அவற்றை கொழுப்பாக சேமித்து வைப்பதில் சிக்கல்கள் ஏற்படும். இவ்வாறான குறை தூக்கத்தின் மூலம் நீங்கள் தூக்கத்தை இழக்குறீர்கள் என்பது விடயமல்ல, ஆனால் மிகக் குறைந்த தூக்கம் உங்கள் வளர் சிதை மாற்றத்திற்கு இடையூறு விளைவிப்பதோடு எடையை அதிகப்படுத்தும்.

5. எடையைக் குறைப்பதற்கு தண்ணீர் முக்கியமா?

எந்தவொரு நபருக்கும் 1.8 லீட்டர் தண்ணீர் குறைந்த பட்சத் தொடக்கப்புள்ளியாகும். இருந்தாலும், ஒவ்வொரு நபருக்குமான நீரின் தேவை அவர்களது உடற் செயற்பாடுகள், எடை போன்றவற்றிற்கு ஏற்ப வேறுபடுகின்றன. நீங்கள் எடை கூடியவர் என்றால் உங்களுக்கான நீர்த் தேவை வித்தியாசமானது. உங்களது எடையைக் குறைக்கவும், உங்களை ஹைட்ரேட்டாக வைத்துக் கொள்ளவும் அதிகம் நீர் அருந்த வேண்டும். உங்களுடைய உடல் எடையின் பாதி அவுன்ஸ் நீர் அருந்த வேண்டும் என்பது ஓர் எளிய கணித சமன்பாடாகும். எனவே நீங்கள் 180 பவுன்ஸாக இருந்தால் 90 அவுன்ஸ் நீர் அருந்த வேண்டும்.

“அன்னல்ஸ் ஒப் பெமிலி மெடிசின்” நடாத்திய ஆய்வில், அதிக பீ எம் ஐ உள்ளவர்கள் குறைந்தளவு ஹைத்ரேட் கொண்டவர்கள் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. நீர் ஓர் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து என்று ஆய்வு மூலம் பரிந்துரைக்கப்பட்டது. உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவைப் போலவே நீரும் எடையைக் குறைப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

“வர்ஜீனியல் டெக்” மேற்கொண்ட மற்றுமொரு ஆய்வில், உணவு உட்கொள்வதற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் 1/2 லீட்டர் தண்ணீரைப் பருகி வந்த வயது வந்தவர்கள், அதைச் செய்யாதவர்களை விட 1.4 kg ஆக உடல் எடையில் குறைவடைந்தனர். 12 வாரங்களில் 4kg குறைவடைந்தது என்று கூறுகின்றனர்.

நீங்கள் எடை குறைப்பு பணியில் ஈடுபட்டுக்கொண்டு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1.8 லீட்டர் நீர் அருந்தாமல், உடலைக் குறைப்பதற்காக வேர்கவுட் பண்ணி முயற்சிகளை மேற்கொள்ளாதீர்கள். ஆகவே மீண்டும் பயன்படுத்த முடியுமான கண்ணாடி அல்லது பீபீஏ இல்லாத தண்ணீர் போத்தலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், எடையைக் குறைப்பதற்கான உங்களது வழியைப் படிக்க ஆரம்பியுங்கள்.

முடிவுரை

உங்கள் எடையை நிர்வகிக்க ஒரு முழுமையான அணுகுமுறை அவசியப்படுகிறது. உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க ஒரு செடூலைப் பராமரித்தல், உடற்பயிற்சி, ஆரோக்கியமான கலோரி கட்டுப்பாட்டு உணவுத் திட்டம், தூக்கம் மற்றும் உங்களது நீர் பருகுதல் போன்றவை பரிந்துரைக்கப்படும் சில குறிப்புகளாகும்.