வீட்டில் உடற்பயிற்சி : 2021 இன் 10 சிறந்த மற்றும் இலவச மெய்நிகர் வேர்க்கவுட்கள்

This post is also available in: English Sinhala

கோவிட்-19 தொற்றுநோய் காரணமாக, உங்களுக்கு பிடித்த ஜிம் மூடப்பட்டிருக்கலாம் அல்லது நீங்கள் வீட்டிலிருந்து வேலை செய்யத் தொடங்கியிருக்கலாம். உங்கள் காரணம் எதுவாக இருந்தாலும்,அது உங்களை மன அழுத்தமாகவோ அல்லது மனச்சோர்வாகவோ உணரக்கூடும்.இந்த இருண்ட உணர்வுகள் தாக்கும்போது,நம்மில் பெரும்பாலோர் ஜன்க் ஃபுட் மற்றும் தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சிகள்/சீரியல்களில் ஆறுதல் காண முனைகிறோம்.இது நமது மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கக் கூடும். அதிர்ஷ்டவசமாக, தொற்றுநோய்களின் போது, மெய்நிகர் வேர்க்கவுட்களும் முன்பைப் போல ஏற்றம் பெறத் தொடங்கின.மெய்நிகர் வேர்க்கவுட்களின் வசதியை பலர் விரும்புகிறார்கள்.இருப்பினும்,இணையத்தில் பரந்த அளவிலான மெய்நிகர் வேர்க்கவுட் வகுப்புகள் உள்ளன.எனவே, மிகவும் பயனுள்ள மெய்நிகர் வேர்க்கவுட்களை தேர்வு செய்ய பாதுகாப்பு, இடம் மற்றும் உபகரணங்களை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

அதனால்தான் இன்று நான் மிகவும் பயனுள்ள 10 மெய்நிகர் வேர்க்கவுட்ளையும் பட்டியலிட்டுள்ளேன்.அவை, உங்கள் நாளில் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்போதே உங்கள் நாளை உற்சாகமாக ஜம்ப்ஸ்டார்ட் செய்ய உதவும்.

1. யோகா

நான் யோகாவை # 1 இடத்தில் வைத்திருக்கிறேன். ஏனென்றால் உங்கள் வீட்டில் ஒரு யோகா பாயைப் பொருத்தக்கூடிய அமைதியான இடம் உங்களுக்கு இருந்தால், நீங்கள் வீட்டில் யோகா பயிற்சி செய்ய வேண்டிய அனைத்தையும் வைத்திருக்கிறீர்கள்.சுய சிகிச்சைமுறை மற்றும் ஆரோக்கியம் குறித்து உங்கள் உடலின் இயல்பான போக்கில் யோகா கவனம் செலுத்துகிறது.உங்கள் மனதிலும் உடலிலும் வலிமை,விழிப்புணர்வு மற்றும் நல்லிணக்கத்தை உருவாக்க யோகா உதவுகிறது.யோகா வகுப்பு விருப்பங்களை வெவ்வேறு நிலை பயிற்சியாளர்களுக்கு ஏற்ப வழங்குவதில் சிறந்த பல யோகா பயிற்றுனர்கள் உள்ளனர்.இது நீங்களாகவே சரியான யோகா பயிற்சிகளை தேர்வுசெய்ய உதவுகிறது.

யோகாவின் நன்மைகள்:

• உங்கள் சுவாசம்,எனர்ஜி மற்றும் உயிர்ச்சக்தியை மேம்படுத்துகிறது.
• உங்கள் தசை வலிமை மற்றும் தொனியை அதிகரிக்கிறது.
• சீரான வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரிக்க உங்களுக்கு உதவுகிறது.

2.இயக்கப் பயிற்சிகள்

பெரும்பாலும் மக்கள் இயக்கத்தை நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் குழப்பிக்கொள்கின்றனர். ஆனால் இரண்டும் முற்றிலும் வேறுபட்டவைகள் ஆகும் . நெகிழ்வுத்தன்மை என்பது உங்கள் மூட்டுகளின் வலி அல்லது விறைப்பு இல்லாமல் முழு அளவிலான இயக்கத்தில் செயலற்ற முறையில் நகரும் திறன் ஆகும்,அதே நேரத்தில் இயக்கம் என்பது உங்கள் மூட்டுகளை தீவிரமாக நகர்த்தும் மற்றும் கட்டுப்படுத்தும் திறனைக் கொண்டுள்ளது ஆகும். கணுக்கால் இயக்கம், நடைபயிற்சி இடுப்பு திறப்பாளர்கள்,ஷோல்டர் பாஸ்-த்ரூ மற்றும் கழுத்து அரை வட்டங்கள் ஆகியவை இயக்கப் பயிற்சிக்கான உதாரணங்கள் ஆகும்.இந்த இயக்கப் பயிற்சிகள் உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கின்றன,சிறந்த வேர்க்கவுட்களையும் செய்ய உதவும் மற்றும் குடைச்சல்களையும் வலிகளையும் குறைக்கும். மேலும்,இந்த வேர்க்கவுட்களுக்கு எந்த உபகரணங்களும் தேவையில்லை.எனவே, அவை வீட்டில் செய்ய வேண்டிய சிறந்த மெய்நிகர்வேர்க்கவுட்களில் ஒன்றாகும்.

இயக்கப் பயிற்சிகளின் நன்மைகள்:

• இயக்கம் பயிற்சிகள் ஒரு அமைதியான உணர்வைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் மன அழுத்தத்தை வெளியிட உதவும்.
• முதுகுவலி, முழங்கால் வலி மற்றும் இதுபோன்ற பிற
  பிரச்சினைகளை ஒழிக்கும்.
• உங்கள் உடல் செயல்திறன் மற்றும் இயக்கத்தின் வரம்பை மேம்படுத்துகிறது.

3. பைலேட்ஸ் மற்றும் பாரே

பைலேட்ஸ் வேர்க்கவுட்கள் உங்கள் வயிற்று, இடுப்புத் தளம் மற்றும் தோரணை தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்தும் முக்கியம் வாய்ந்த பயிற்சிகள் ஆகும்.
மறுபுறம்,பைலேட்ஸ் வேர்க்கவுட்கள் யோகா கொள்கைகளின் இணைவுடன் பாரம்பரிய நடன இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகள் ஆகும்.பாரே வேர்க்கவுட்கள் அதிகளவில் கால்-மையமாகக் கொண்ட பாரம்பரிய பாலே இயக்கங்களை செதுக்குவதற்கும்,பலப்படுத்தவும், தசைகளை நீக்குவதற்கும் பயன்படும்.உங்கள் வீட்டில் பைலேட்ஸ் ரிஃபோமர் இல்லையென்றால், கிறிஸ்-கிராஸ், டபுள் லெக் ஸ்ட்ரெட்ச், கத்தரிக்கோல் கிக் போன்ற பாய் அடிப்படையிலான பைலேட்ஸ் வேர்க்கவுட்களை செய்யலாம்.பாரிக்கு, நீங்கள் ஒரு நாற்காலி அல்லது வலிமையுள்ள துண்டுகளைப் பயன்படுத்தி ஒட்டு மொத்த துடிப்பு, இணையான பிளீ துடிப்பு, அரபேஸ்க் மனப்பான்மை போன்ற வேர்க்கவுட்களையும் செய்யலாம்.

பைலேட்ஸ் மற்றும் பாரேவின் நன்மைகள்:

• முக்கிய வலிமையில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் உங்கள் உடல் தோற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது.
• நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் உடல் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது.
• உங்கள் மனம்-உடல் இணைப்பை மேம்படுத்துகிறது.

4. ஓடுதல்

ஓடுதல் என்பது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் பிரபலமான வடிவமாகும். இது அதிக கிலோஜூல்களைப் பயன்படுத்துகிறது.மேலும் இதயம், நுரையீரல் மற்றும் தசைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து அதிக முயற்சி தேவைப்படுகிறது. ஓடுவதற்கு,உங்கள் தொலைபேசியில் உள்ள உங்களுக்கு பிடித்த பிளேலிஸ்ட்டுடன் ஒரு ஜோடி ஓடும் ஃஷுஸ் மற்றும் ஒரு ஜோடி ஹெட்ஃபோன்கள் மட்டுமே உங்களுக்கு தேவையானது ஆகும்.
ஓடும் ஒவ்வொரு நிலைக்கும் இணையத்தில் பரந்த அளவிலான ஆடியோ வழிகாட்டிகள் உள்ளன. உங்கள் தனிப்பட்ட ஃபிட்னஸ் நிலையை பராமரிக்க அந்த தனிப்பயனாக்கக்கூடிய வழிகாட்டிகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

ஓடுவதன் நன்மைகள்:

• வலுவான எலும்புகளை உருவாக்க மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.
• உங்கள் இருதய திறனை மேம்படுத்துகிறது.
• ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உங்களுக்கு உதவுகிறது.

5. டான்ஸ் கார்டியோ

உங்களுக்கு பிடித்த பீட்களுக்கு (துடிப்புகளுக்கு) நடனமாடுவதிலிருந்து உங்களை கட்டுப்படுத்திக்கொள்வது கடினம்.நடனம் என்பது ஒரு வேடிக்கையான செயல்பாடு,சிறந்த கார்டியோ வேர்க்கவுட் மற்றும் சிறந்த மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் செயல்பாடாகும். ஜூம்பா மற்றும் பிற வகை நடன கார்டியோ வேர்க்கவுட்களுக்கான முடிவில்லாத டுடோரியல் வீடியோக்கள் உள்ளன. அவை உங்கள் நடன கார்டியோ வேர்க்கவுட்களைையும் கிக்-ஸ்டார்ட் செய்ய நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.ஒவ்வொரு திசையிலும் சில அடி இலவசமாக உங்களுக்கு ஒரு இடம் தேவை மற்றும் நீங்கள் செல்வது நல்லது!

நடன கார்டியோவின் நன்மைகள்:

• கொழுப்பு எரியும் மற்றும் தசை டோனிங் செய்ய சிறந்தது.
• உங்கள் ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.
• உங்களுக்கு மன அழுத்த நிவாரணத்தை அளிக்கும் மற்றும் நல்ல மனநிலை ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவும் எண்டோர்பின்களை அதிகரிக்கிறது.

6. ஸ்பின்னிங் (நூற்பு)

அவர்/அவள் செல்லும் அந்த அற்புதமான சுழல் வகுப்பைப் பற்றி உங்கள் நண்பர் பேசுவதை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். வியர்வை நிறைந்த மனிதர்களுடன் ஒரு வகுப்பறையில் பைக்கில் உட்கார்ந்துகொள்வது எப்படி?இசையில் சைக்கிள் ஓட்டுவது என்பது ‘ஆச்சரியமாக’ இருக்கும், இல்லையா?ஆனால் சகிப்புத்தன்மை,வலிமை, இடைவெளிகள்,அதிக தீவிரம் மற்றும் மீட்பு வேர்க்கவுட்களை மையமாகக் கொண்ட சிறந்த சைக்கிள் ஓட்டுதல் பயிற்சிகளில்,ஸ்பின்னிங் ஒன்றாகும்.ஆம், ஸ்பின்னிங் வொர்க்அவுட்டுக்கு நீங்கள் ஒரு ஸ்பின் பைக்கில் முதலீடு செய்ய வேண்டும்.இருப்பினும், உங்கள் ஸ்பின் பைக்கைப் பெற மார்க்கெடில் நிறைய மலிவு ஒப்ஷன்கள்(விருப்பங்கள்) உள்ளன.

ஸ்பின்னிங் (நூற்பு) நன்மைகள்:

• உங்கள் இருதய ஃபிட்னஸ் ஐ அதிகரிக்கிறது.
• உங்கள் கால்கள் மற்றும் மையத்திற்கு மெலிந்த தசைகள் வரையறையை அளிக்கிறது.
• மகிழ்ச்சியான ஹார்மோன்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன.

7. பூட்கேம்ப் / எச்ஐஐடி வேர்க்கவுட்

பூட்கேம்ப் மற்றும் எச்ஐஐடி வேர்க்கவுட்கள் உங்கள் தசைகள், இருதய ஆரோக்கியம், மனம் மற்றும் நம்பிக்கையை வலுப்படுத்தும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. பூட்கேம்ப் வேர்க்கவுட்டில், புஷ்-அப்கள், லன்ஜ்கள், ஸ்கொட்ஸ்(குந்துகைகள்), க்ரஞ்ச்ஸ் போன்ற பயிற்சிகளையும் மற்றும் ஷட்டில் ரன்,ட்ரில்ஸ் போன்ற கார்டியோ பயிற்சிகளையும் எதிர்பார்க்கலாம்.எச்ஐஐடி என்பது ஒரு உயர்-தீவிர இடைவெளி கொண்ட வேர்க்கவுட் ஆகும்.இது குறிப்பிட்ட காலத்துக்கு மீட்டெடுப்பதற்கான குறுகிய இடைவெளியைத் தொடர்ந்து,பின்னர் அதிக தீவிரம் கொண்ட வொர்க்அவுட்டில் செய்யப்படுகிறது. பொதுவாக,எச்ஐஐடி வேர்க்கவுட்கள் 10 முதல் 30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.ஏனெனில்,அவை உடற்பயிற்சியாளர்களுக்கு மிகவும் சவாலான வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும்.நீங்கள் வீட்டில் பூட்கேம்ப் மற்றும் எச்.ஐ.ஐ.டி வேர்க்கவுட்களை செய்யும்போது காயமடைய அதிக வாய்ப்புகள் உள்ளன. எனவே,உங்கள் வேர்க்கவுட் அமர்வு முழுவதும் உங்களுக்கு வழிகாட்டக்கூடிய ஒரு மெய்நிகர் பயிற்றுவிப்பாளரைக் கொண்டிருப்பது நல்லது.

பூட்கேம்ப் / எச்ஐஐடியின் நன்மைகள்:

• குறுகிய காலத்தில் நிறைய கலோரிகளை எரிக்கவும் மற்றும் உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பை இழக்க உதவும்.
• இதய துடிப்பு, இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.
• உங்கள் உடலின் ஆக்ஸிஜன் நுகர்வை மேம்படுத்துகிறது.

8. வலிமை பயிற்சி

வலிமை உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.அவை உங்கள் இதயத்திற்கு பயனளிக்கும், உங்கள் உடல் சமநிலையை மேம்படுத்தும்,உங்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்தும் மேலும், உங்கள் உடற்திறனைக் கண்காணிக்கும் போது உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும்.நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய பல வலிமை உடற்பயிற்சிகளை இணையத்தில் காணலாம்.

வலிமை பயிற்சிகளின் நன்மைகள்:

• வலிமை பயிற்சி உங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியத்தையும் தசை வெகுசனத்தையும் பாதுகாக்கிறது.
• உங்கள் க்ரோனிக்(நாள்பட்ட) நோயை கையாள வலிமை பயிற்சி உங்களுக்கு உதவும்.
• வலிமை பயிற்சி உங்கள் எனர்ஜி லெவலை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது.

9. குத்துச்சண்டை

உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் வீட்டில் குத்துச்சண்டை வேர்க்கவுட் செய்யலாம்.ஆனால், சில நேரங்களில் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் அதை வேடிக்கையாகவோ அல்லது கனமான பை குத்துச்சண்டை வேர்க்கவுட்களை சவாலாகவோ காண முடியாது.எனவே, உங்கள் வீட்டில் குத்துச்சண்டை செட்-அப் அமைக்கப்பட்டிருந்தால், அது உங்களுக்கு ஒரு அற்புதமான மெய்நிகர் பயிற்சி ஆப்ஷனாக இருக்கலாம்.உங்கள் தோள்கள், கைகள், கோர் மற்றும் கால்கள் சிற்பமாக இருக்கும் போது பல நன்மைகளுடன், குத்துச்சண்டைவேர்க்கவுட்கள் ஒரு மணி நேரத்தில் 600 கலோரிகளை எரிக்கின்றன.பஞ்ச் காட்சிகளில் நீங்கள் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்பதால், குத்துச்சண்டை உங்கள் மனதையும் உடலையும் ஒரே நேரத்தில் பயிற்றுவிப்பதற்கான ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.

குத்துச்சண்டையின் நன்மைகள்:

• உங்கள் மொத்த உடல் வலிமையை மேம்படுத்துகிறது.
• கை-கண் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது.
• இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

10. கிராஸ்ஃபிட்

கிராஸ்ஃபிட் என்பது ஒரு வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் வேர்க்கவுட் ஆகும்.இதில் குறுகிய இடைவெளியுடன், செயல்பாட்டு இயக்கங்கள் உயர்-தீவிர மட்டத்தில் நிகழ்த்தப்படுகின்றன.கிராஸ்ஃபிட் வேர்க்கவுட்கள் ஏராளமான உபகரணங்களை இணைப்பதில் அறியப்பட்டதென்பதால், எந்தவொரு உபகரணமும் இல்லாமல் உங்கள் லிவிங் ரூமிலே லாரெடோ, சிண்டி, செல்சியா போன்ற வேகமான கலோரி எரியும் சிறிய கிராஸ்ஃபிட் வேர்க்கவுட்களை செய்யலாம்.

கிராஸ்ஃபிட்டின் நன்மைகள்:

• உங்கள் உடல் வலிமையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் தசை வலிமையும் சகிப்புத்தன்மையையும் பெற உதவுகிறது.
• உங்கள் உடலின் சுறுசுறுப்பு, சமநிலை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.
• கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது.

முடிவுரை

நேர்மையாக, நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய இன்னும் மெய்நிகர் உடற்பயிற்சிகளும் உள்ளன. ஆனால், மேலே பட்டியலிடப்பட்ட 10 மெய்நிகர் உடற்பயிற்சிகளுக்கு எந்த உபகரணங்களும் தேவையில்லை.உங்கள் வீட்டில் உங்களுக்கு போதுமான இடம் மட்டுமே தேவை.எனவே,இது நிச்சயமாக, இணையம் மற்றும் கணினி / ஸ்மார்ட்போன் அணுகலைத் தவிர்த்து இலவசமாக பெற முடியும்.