5 சிறந்த ஆரோக்கியமான மிருதுவாக்கிகள்

This post is also available in: English Sinhala

நீங்கள் எடை குறைப்பதற்கும்  மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு திட்டத்தை உருவாக்க முயற்சிப்பவர் என்றால் ஆரோக்கியமான மிருதுவாக்கிகள்(Smoothies)  உங்கள் உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டிய சிறந்த இணை உணவாகும். மற்றும் மிருதுவாக்கிகள்(Smoothies)  எளிதானவை மட்டுமன்றி நார்ச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் போன்ற சிறந்த ஊட்டச்சத்துகளைக்கொண்டது. அவை மிகவும் சுவைவையானவை என்பது குறிப்பிடத்தக்கதாகும்!

இந்த ஆரோக்கியமான மிருதுவாக்கிகள்(Smoothies) எடை குறைப்பிற்கு எவ்வாறு பயனளிக்கின்றன என்பதனையும் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியினையும் பற்றி ஆராய்வோம்.

1. உடல் எடையை குறைப்பதற்கு ஆரோக்கியமான மிருதுவாக்கிகள்(Smoothies) எவ்வாறு ஒரு சிறந்த வழியாகும்?

இந்த சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான மிருதுவாக்கிகள்(Smoothies) ஆரோக்கியமான புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களைக் உள்ளடக்கியுள்ளன. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள்  மனநிறைவை பசியைத் தணிக்கவும், அதிகரிக்கவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் வழிவகுக்குகின்றன. இது ஆரோக்கியமான வழியில் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது.

இந்த ஆரோக்கியமான மிருதுவாக்கல்களை(Smoothies)  உருவாக்குவதற்கான முதல் படியாக புதிய பழங்கள்,  பச்சை காய்கறிகள், தேங்காய் நீர் அல்லது தேங்காய்ப்பால் போன்ற இயற்கையான திரவியங்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான சேர்வைகளை உங்கள் பானத்தில் சேர்த்துகொள்ளுங்கள். மேலும் உங்கள் மிருதுவாக்கல்களை(Smoothies)  இனிமையாக்குவதற்கு வாழைப்பழங்கள் மற்றும் பச்சை ஆப்பிள்கள் போன்ற புதிய பழங்களை பயன்படுத்திக்கொள்ளுங்கள். அவை கூடுதல் இனிப்புகளை தவிர்த்து போதுமான இனிப்பைக் கொண்டுவருகின்றன. இது உங்கள் ஆரோக்கியமான மிருதுவாக்கிகளின்(Smoothies) ஊட்டச்சத்து மதிப்பை இழக்காமல் பராமரிக்க சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும். நீங்கள் இன்னும் இனிப்பினை அதிகரிக்க விரும்பினால் உங்கள் பானத்தில் ஒரு தேக்கரண்டி தேன் சேர்த்துக் கொள்ளவும்.

மேலும் உங்கள் ஆரோக்கியமான மிருதுவாக்கலை சர்க்கரை மில்க் ஷேக்காக மாற்றுவதைத் தவிர்க்க பயன்படுத்தக் கூடாதவற்றை அறிந்து கொள்வது அவசியமாகும். சர்க்கரை பாகங்கள் மற்றும் சர்க்கரை பொடிகள் போன்றவை தவிர்க்கப்பட வேண்டிய பொதுவான பொருட்களாகும். அதிக சர்க்கரை உட்கொள்வது உயர் இரத்த சர்க்கரை கூர்முனைக்கு வழிவகுக்கும். அத்துடன் உங்கள் பானத்தில் கூடுதல் கலோரிகளை சேர்க்கலாம். நிச்சயமாக இதனை தவிர்க்க வேண்டியது அவசியமான ஒன்றாகும்.

2.உடல் எடையை குறைக்க உதவும் ஆரோக்கியமான சிறந்த மிருதுவாக்கி(Smoothie) மூலப்பொருட்கள்.

எடையை குறைக்க உதவும் ஆரோக்கியமான மிருதுவாக்கிகள்(Smoothies)  தயாரிக்கும் தந்திரோபாயங்கள், ஆரோக்கியமான மூலப்பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் இருக்கின்றன. எனவே எடை குறைப்பிற்கான சுவையான ஆரோக்கியமான மிருதுவாக்கிகள் தயாரிக்க தேவையான சிறந்த மூலப்பொருட்கள் இங்கே தரப்பட்டுள்ளன.

காய்கறிகள்

• கீரை வகைகள் மற்றும் பிற இலை கீரைகள்
• பூசணி
• கேரட்
• வெள்ளரிக்காய் 
• பீட்
• முட்டைக்கோஸ்

பழங்கள்

• வாழைப்பழம்
• பப்பாளி
• வெண்ணெய்
• மாம்பழம்
• அன்னாசி
• முலாம்பழம்

விதைகள், மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள்

• இஞ்சி
• இலவங்கப்பட்டை
• சியா விதைகள்
• ஆளி விதைகள்
• கிரீன் டீ பவுடர்
• ஓட்ஸ் பவுடர்

எடை குறைப்பிற்கான ஆரோக்கியமான 5 மிருதுவாக்கிகளை(Smoothies) கீழே பகிர்கிறேன். உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை அளிக்கும்போது உங்கள் எடை குறைப்பு செயல்முறையை அதிகரிக்கும் இந்த சத்தான மற்றும் ஆரோக்கியமான செய்முறைகளை முயற்சிக்கவும்

எடை குறைப்பிற்கான  எளிய மற்றும் சுவையான ஆரோக்கியமான 5

மிருதுவாக்கிகள்

1. வாழை ஓட் மீல் மிருதுவாக்கி(Smoothies)

இந்த வாழை ஓட் மீல் மிருதுவாக்கியானது(Smoothies) சுவை மற்றும் ஆரோக்கியத்தினை சமநிலையுடன் பேணக்கூடிய ஒரு சுவையான சுகாதார பானமாகும். பாலில் இருந்து பெறப்படுகின்ற புரதம் உங்களுக்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது. மேலும் ஓட்ஸ் மற்றும் வாழைப்பழத்தில் இருந்து கரையக்கூடிய உயர் புரத நார் பொருட்கள் உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை பேண உதவுகிறது. இந்த ஆரோக்கியமான  மிருதுவாக்கி எடை இழப்புக்கான சரியான காலை உணவு செய்முறையாகும்.

சேர்க்கப்பட வேண்டிய மூலப்பொருட்கள்

• 1/2 கோப்பை ஓட்ஸ்
• 1 வாழைப்பழம்
• 1 தேக்கரண்டி இலவங்கப்பட்டை (தூள்)
• 1 அங்குல இஞ்சி
• 1 கோப்பை பால் (தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பால்)
• 2 தேக்கரண்டி தேன் (விரும்பினால்)
• ஒரு சிட்டிகை மஞ்சள் (விரும்பினால்)
• தேவைக்கேற்ப ஐஸ் கியூப் (ice)

அனைத்து பொருட்களையும் ஒரு பிளெண்டரில் போட்டு மென்மையாகும் வரை கலக்கவும்.

அடங்கியுள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள்:

• கலோரிகள்: 413
• கொழுப்பு: 12.3 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 62.5 கிராம்
• புரதம்: 10.5 கிராம்
• நார்சத்து: 6.4 கிராம்

தேவையான மூல பொருட்கள் வாங்க: BuyFresh.lk | Saarakeetha.com  | உங்கள் உள்ளூர் கடை | காகில்ஸ்

2. அன்னாசி கீரை பச்சை மிருதுவாக்கி(Smoothies)

கீரையானது அமரந்த் குடும்பத்தில் ஒரு உறுப்பினர் மற்றும் இது பீட் மற்றும் குயினோவாவுடன் தொடர்புடையது. இது ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்ககளை கொண்ட பச்சை நிற  கீரையாகும். அவை இதய நோய்களைத் தடுக்கவும், கொழுப்பைக் குறைக்கவும், எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன. மறுபுறம் அன்னாசிப்பழம் உங்கள் உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டிய ஒரு சிறந்த பழமாகும். இவ் மஞ்சள் நிற வெப்பமண்டல பழம் உங்கள் செரிமானத்திற்கு உதவுவதற்கும் வீக்கத்தைக் குறைப்பதற்கும் ப்ரோமைலின் என்ற நொதி அமிலத்தினை சுரக்கின்றது. ஒரு சில பொருட்களுடன் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பொருட்கள் நிறைந்த இந்த சைவ மிருதுவாக்கியை நீங்கள் தயாரிக்கலாம். நீங்கள் இந்த ஆரோக்கியமான அன்னாசி கீரை பச்சை மிருதுவாக்கியினைப் பருகும்போது மிக சிறந்த சுவையினை அனுபவிக்கலாம்!

சேர்க்கப்பட வேண்டிய மூலப்பொருட்கள்

•  தண்டுகள் நீக்கப்பட்ட மூல கீரை இலைகள் 2 கோப்பைகள்.
• 3/4 கோப்பை பாதாம்
• 1 கோப்பை புதிய வாழைப்பழம்
• 1/4 கோப்பை எளிய தயிர்
• 1/4 கோப்பை அன்னாசி துண்டுகள்
• 2 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
• 1 கப் பால் (தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பால்)
• 1 முதல் 2 தேக்கரண்டி தேன் (விரும்பினால்)
• தேவைக்கேற்ப ஐஸ் கியூப் (ice)

அனைத்து பொருட்களையும் ஒரு பிளெண்டரில் போட்டு மென்மையாகும் வரை கலக்கவும்.

அடங்கியுள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள்:

• கலோரிகள்: 297
• கொழுப்பு: 5.7 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 54.3 கிராம்
• புரதம்: 12.8 கிராம்
• நார்சத்து: 9.8 கிராம்

தேவையான மூல பொருட்கள் வாங்க: BuyFresh.lk | காகில்ஸ் | ஆர்பிகோ | Keels Online 

3. மஞ்சள் மற்றும் இஞ்சி மிருதுவாக்கி(Smoothies)

இந்த பானம் எடை குறைப்பிற்கான சிறந்த புத்துணர்ச்சியூட்டும் ஆரோக்கியமான மிருதுவாக்கிகளில் ஒன்றாகும். மஞ்சள் மற்றும் இஞ்சி இரண்டிலும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன. மற்றும் உடலில் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன. மஞ்சள் குர்குமின் எனப்படும் அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் நோயெதிர்ப்பு சக்தியினை கொண்டுள்ளது. இது புற்றுநோய் செல்கள் மற்றும் நரம்பியக்கடத்தல் நோய்களிலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்கும். குமட்டல் மற்றும் பெண்களுக்கு மாதவிடாய் வலியைப் போக்க உதவுகின்றது. மற்றும் செரிமானத்திற்கும் இஞ்சி உதவுகின்றது. இந்த வெப்பமண்டல ஆரோக்கியமான மிருதுவாக்கி எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் போது உங்கள் பசியை பூர்த்தி செய்கிறது.

சேர்க்கப்பட வேண்டிய மூலப்பொருட்கள்

• 1 கோப்பை பால்  (தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பால்)
• 1/2 புதிய வாழைப்பழம்
• 1/2 கோப்பை புதிய மாம்பழ துண்டுகள்
• 1/2 தேக்கரண்டி தரை மஞ்சள், இஞ்சி, இலவங்கப்பட்டை, ஏலக்காய்
• 1 தேக்கரண்டி சியா விதைகள்
• 1 தேக்கரண்டி தேன் (விரும்பினால்)
• தேவைக்கேற்ப ஐஸ் கியூப் (ice)

அனைத்து பொருட்களையும் ஒரு பிளெண்டரில் போட்டு மென்மையாகும்  வரை கலக்கவும்.

அடங்கியுள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள்:

• கலோரிகள்: 179
• கொழுப்பு: 1 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 42 கிராம்
• புரதம்: 2 கிராம்
• நார்சத்து: 4 கிராம்

தேவையான மூல பொருட்கள் வாங்க: BuyFresh.lk | Saarakeetha.com  | துள்சி சூப்பர் சீட்ஸ் | காகில்ஸ்

4.ஆனைக்கொய்யா மாம்பழ மிருதுவாக்கி(Smoothies)

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் காரணத்திற்க்காக ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் இணையுணவானது பச்சை காய்கறிகளுடன் தான் இருக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. நீங்கள் எடை குறைப்பிற்காக காய்கறி அல்லாத சிறந்த உணவுகள் நிறைந்த  ஆரோக்கியமான மிருதுவாக்கிகள் வைத்திருக்கலாம். இந்த மென்மையான செய்முறையில் அற்புதமான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டது. இது எடை குறைப்பை எளிதாக்குகிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான உடலை மேம்படுத்த உதவுகிறது. ஆரோக்கியத்தை இழக்காமல் ஒரு சுவையான எடை குறைப்பு மிருதுவாக்கியை அனுபவிக்கவும்.

சேர்க்கப்பட வேண்டிய மூலப்பொருட்கள்:

• 1 1/2 கப் புதிய மாம்பழம்
• 1/2ஆனைக்கொய்யா
• 1 தேக்கரண்டி சியா விதைகள்
• 2 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை (தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட  வெண்ணெய்)
• 1 1/2 – 2 கப் இளநீர்
• 1  தேக்கரண்டி தேன் (விரும்பினால்)
• ஒரு சில புதினா, நறுக்கப்பட்டது (விரும்பினால்)
• தேவைக்கேற்ப ஐஸ் கியூப் (ice)

அனைத்து பொருட்களையும் ஒரு பிளெண்டரில் போட்டு மென்மையாகும்  வரை கலக்கவும்.

அடங்கியுள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள்:

• கலோரிகள்: 145
• கொழுப்பு: 5 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 25 கிராம்
• புரதம்: 2 கிராம்
• நார்சத்து: 4 கிராம்

தேவையான மூல பொருட்கள் வாங்க: BuyFresh.lk | Saarakeetha.com  | உங்கள் உள்ளூர் கடை | காகில்ஸ்

5. பூசணி பப்பாளி மிருதுவாக்கி(Smoothies)

பூசணி அதிக நார்ச்சத்துக்கள் மற்றும் குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்ட ஒரு சூப்பர் காய்கறி ஆகும். மறுபுறம் பப்பாளி செரிமானத்தை அதிகரிக்கும் ஒரு சூப்பர் பழமாகும். பப்பாளி புரதத்தின் நார்களை உடைக்க உதவும் பப்பேன் என்ற நொதியைக் கொண்டுள்ளது. இது ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைத்து நோய் மற்றும் அழற்சியை எதிர்த்துப் போராடக்கூடிய சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகளையும் கொண்டுள்ளது. இந்த பூசணி பப்பாளி மிருதுவானது உங்கள் சத்தான நாளைத் தொடங்குவதற்கான சரியான வழியாகும்!

சேர்க்கப்பட வேண்டிய மூலப்பொருட்கள்:

• 1 புதிய பப்பாளி
• 1 கோப்பை பால் (தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பால்)
• 1/4 தேக்கரண்டி இலவங்கப்பட்டை
• 2/3 கோப்பை புதிய பூசணி ப்யூரி
• அழகு படுத்த 8 புதிய புதினா இலைகள்
• தேவைக்கேற்ப ஐஸ் கியூப் (ice)

அனைத்து பொருட்களையும் ஒரு பிளெண்டரில் போட்டு மென்மையாகும்  வரை கலக்கவும்.

அடங்கியுள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள்:

• கலோரிகள்: 126
• கொழுப்பு: 0.1 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 27.8 கிராம்
• புரதம்: 5.1 கிராம்
• நார்சத்து: 2.4 கிராம்

தேவையான மூல பொருட்கள் வாங்க: BuyFresh.lk|Saarakeetha.com|துள்சி சூப்பர் சீட்ஸ்| காகில்ஸ்

முடிவுரை

எடை குறைப்பிற்கான ஐந்து சிறந்த சுவையான ஆரோக்கியமான மிருதுவாக்கிகளை இங்கே நீங்கள் பெற்றுக்கொள்ள முடியும்!. நான் பல ஆரோக்கியமான மிருதுவாக்கி செய்முறை குறிப்புகளை சேர்க்க விரும்பினேன். ஆனால்  இந்த சிறிய பட்டியலில் அனைத்தையும் பகிர முடியவில்லை. இந்த ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான மிருதுவாக்கிகள்  நிச்சயமாக உங்கள் பசியினை முழுவதுமாக குறைத்து அதன் மூலம் உங்கள் எடை குறைப்பு செயல்முறையை அதிகரிக்கும். இருப்பினும் ஆரோக்கியமான எடை குறைப்பிற்கு ஆரோக்கியமான உணவுடன் கூடிய உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை பின்பற்றுவது முக்கியமாகும். எனவே உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சியினைத் தவிர்க்க வேண்டாம்.

JustFIT ஆக இருப்பதற்கான சுவையான மாற்றம்!